칼슘이 풍부한 음식 11가지

칼슘이 풍부한 음식 11가지

칼슘은 건강에 매우 중요합니다.

사실 우리의 몸에는 다른 어떤 미네랄보다 더 많은 칼슘이 이미 있습니다.

 

이들은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 역할을 합니다.

 

칼슘의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg이지만 50세 이상 여성과 70세 이상의 모든 사람은 하루 1,200mg을 섭취해야 하며 4-18 세 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그러나 많은 비율의 인구가 식단을 통해 필요한 칼슘을 충족하지 못합니다.

 

칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은 비 유제품 공급원에도 칼슘이 많이 함량 되어 있습니다.

 

여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 칼슘으로 강화된 다양한 식품이 포함됩니다. 아래에 칼슘이 풍부한 11 가지 식품이 있습니다.

 

날개콩

 

1. 씨앗류

씨앗은 아주 작은 영양소입니다. 참깨 및 치아씨앗을 포함하여 칼슘이 풍부 합니다.

 

씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 전달 합니다. 예를 들어 치아 씨드는 식물성 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

 

참깨는 1 큰술 (9g)에 칼슘에 대한 RDI의 9 %와 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

2. 치즈

대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 약 30g당 약 330mg (RDI의 33 %)으로 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

우리의 신체는 식물 공급원보다 더 쉽게 유제품의 칼슘을 흡수 합니다.

코티지 치즈와 같은 많은 종류의 치즈도 단백질로 가득 차 있습니다.

 

또한, 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적어 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화 할 수 있습니다.

 

유제품에는 추가적인 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 섭취하면 대사 증후군 위험이 낮아 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병 위험이 높아집니다.

 

그러나 전지방 치즈는 지방과 칼로리도 높다는 것을 명심하십시오. 대부분의 치즈에는 나트륨이 많이 포함 되어있어 일부 사람들은 민감합니다.

 

3. 요거트

요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

많은 유형의 요구르트 에는 다양한 건강상의 이점이 있는 살아있는 프로 바이오틱스 박테리아가 풍부 합니다.

 

플레인 요거트 1 컵 (245g)에는 칼슘에 대한 RDI의 30 %와 인, 칼륨 및 비타민 B2 및 B12가 포함되어 있습니다.

 

저지방 요구르트는 한 컵 (245g)에 RDI의 45 %로 칼슘 함량이 훨씬 더 높을 수 있습니다.

그릭요거트는 식단에서 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법이지만 일반 요거트보다 칼슘을 적게 제공합니다.

 

한 연구에서는 요구르트를 먹는 것이 전반적인 식단의 질을 높이고 신진 대사 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 먹은 사람들은 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다.

 

4. 연어 통조림

통조림 연어에는 식용 뼈 덕분에 칼슘이 들어 있습니다.

 

뼈가 있는 연어 통조림 약 85 그램에는 약 20 %의 칼슘이 들어 있습니다.

이 기름진 생선은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가 3 지방산을 제공합니다.

 

또한 연어에는 수은 독성을 예방하고 역전시킬 수 있는 미네랄 인 셀레늄이 많이 포함 되어 있습니다.

 

5. 콩류

콩은 섬유질 ,단백질 및 미량 영양소가 풍부 합니다.  또한 많은 철, 아연, 엽산 , 마그네슘 및 칼륨을 자랑합니다 .일부 품종에는 적절한 양의 칼슘이 있습니다.

 

그러나 날개콩이 차트 1 위를 차지합니다. 익힌 날개 콩 한 컵 (172g)에는 244mg, 즉 칼슘 RDI의 24 %가 있습니다.

 

흰콩도 좋은 공급원이며 조리된 흰콩 한 컵 (179g)이 RDI의 13 %를 제공합니다. 다른 종류의 콩과 렌즈 콩은 컵당 RDI의 약 4 ~ 6 %로 더 적습니다 .

 

흥미롭게도, 콩은 식물이 풍부한 식단이 건강에 좋은 이유 중 하나로 인정 받고 있습니다. 연구에 따르면 콩은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘 함량이 가장 높습니다. 아몬드 1 온스 또는 약 22 개 견과류는 RDI의 8 %를 제공합니다.

 

아몬드는 또한 1온스 (28g) 당 3g의 섬유질과 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘 , 망간 및 비타민 E 의 훌륭한 공급원입니다 .

 

견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환에 대한 기타 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 유청 단백질

유청 단백질은 우유에서 발견되며 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

훌륭한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는 아미노산으로 가득 차 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 유청이 풍부한 식단이 체중 감소 및 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.

 

유청은 또한 칼슘이 매우 풍부합니다. 유청 단백질 분말 분리액 1 온스 (28g) 에는 200mg 또는 RDI의 20 %가 포함되어 있습니다.

 

유청 단백질을 먹고 싶다면 다양한 품종을 쉽게 찾을 수 있습니다.

 

8. 일부 잎이 많은 채소

어둡고 잎이 많은 채소는 매우 건강하며 일부는 칼슘이 풍부합니다.

이 미네랄이 풍부한 채소에는 콜라드그린, 시금치 및 케일이 포함 됩니다.

 

예를 들어, 조리된 콜라드그린 1 컵 (190g)에는 266mg이 들어 있습니다. 이는 하루에 필요한 양의 1/4 입니다.

 

일부 품종에는 칼슘에 결합하는 자연 발생 화합물인 옥살 레이트가 풍부 하여 일부는 신체에서 사용할 수 없습니다.

 

시금치는 그중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많지만 케일과 콜라드그린과 같은 저 옥살산 채소의 칼슘보다 이용 가능성이 적습니다.

 

9. 대황

대황에는 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 소량의 기타 비타민과 미네랄이 있습니다.

장내 건강한 박테리아를 촉진 할 수 있는 프리바이오틱스 섬유질이 포함되어 있습니다.

 

시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산 염이 많기 때문에 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 신체는 대황에 함유 된 칼슘의 약 1/4 만 흡수 할 수 있습니다.

 

10. 무화과

말린 무화과는 항산화 물질과 섬유질이 풍부합니다.

 

무화과는 또한 다른 말린 과일 보다 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다 . 실제로 말린 무화과는 1 온스 (28g)에서 칼슘에 대한 RDI의 5 %를 제공합니다. 또한 무화과는 적절한 양의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.

 

11. 우유

 

우유는 가장 좋고 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다.

우유 1 컵 (237ml)에는 전유인지 무지방 우유 인지에 따라 276–352mg이 들어 있습니다. 유제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다.

 

또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민D 의 좋은 공급원이기에 특히 식사를 제때 섭취를 하지 않는 사람들에게 가장 좋은 영양 공급원입니다.

 

결론

 

칼슘은 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 미네랄입니다.

유제품은 가장 많은 양의이 미네랄을 포장하는 경향이 있지만 다른 많은 좋은 공급원이 존재합니다. 대부분은 식물성입니다.

 

이 다양한 음식 목록을 식단에 추가하여 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

 

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