불면증에 바나나가 도움이 되는 이유

불면증에 바나나가 도움이 되는 이유

 

불면증이 있는 경향이 있는 경우 수면을 개선하는 방법을 찾을 때 수많은 팁과 요령을 찾을 수 있습니다.

 

불면증은 수면 장애, 수면 장애 또는 두 가지 모두를 특징으로 하는 수면 장애입니다. 일반적으로 주간 졸음, 무기력 및 전반적인 불쾌감으로 이어집니다.

 

잠자리에 들기 전에 바나나를 먹는 방법은 오랫동안 사용되어 왔으며 연구 결과에 따르면 이 아이디어는 일부 과학에 의해 뒷받침 될 수 있습니다.

 

이 글에서는 바나나가 수면에 어떻게 도움이되는지 살펴 봅니다.

 

바나나와 수면의 질

바나나에는 수면 과 이완을 향상시키는데 도움이 되는 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다.

 

마그네슘

중간 크기 바나나 1개 (126g)에는 마그네슘 34mg 또는 일일 섭취량의 8 %가 포함되어 있습니다.

마그네슘은 여러 경로를 통해 수면을 향상시킬 수 있습니다.

 

첫째, 마그네슘은 적절한 수면과 각성 기간을 유지하는 신체 내부 시계를 나타내는 정상적인 일주기 주기를 유지하는 데 도움이됩니다.

 

또한 연구에 따르면 매일 500mg의 마그네슘을 보충하면 멜라토닌 생성이 증가하고 코티솔 수치가 감소 할 수 있습니다.

 

멜라토닌은 수면주기 동안 생성되는 호르몬으로 보다 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면에 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘릴 수 있습니다.

 

또한 마그네슘 섭취량이 적으면 수면 시간이 5 시간 미만인 매우 짧은 수면과 관련이 있습니다.

 

따라서 밤에 바나나를 먹으면 마그네슘의 수면 향상 효과를 활용할 수 있습니다. 마그네슘의 다른 좋은 식이 공급원으로 는 아보카도, 견과류, 콩과 식물 및 통 곡물이 있습니다.

 

트립토판

트립토판은 필수 아미노산입니다. 즉, 신체에서 생산하지 않기 때문에 바나나와 같은 음식에서 섭취해야합니다.

 

증거에 따르면 트립토판 함유 식품은 수면 시간 및 효율성 증가, 수면 어려움 감소, 밤에 깨어남 감소 등 수면 개선과 관련이 있습니다.

 

트립토판은 뇌에 들어가면 세로토닌으로 전환되기 때문에 수면의 질을 향상시킵니다 . 세로토닌은 멜라토닌의 전구체 역할을 하여 수면을 조절하는 것으로 알려진 호르몬입니다.

 

즉, 트립토판은 멜라토닌 수치를 높이는 세로토닌 생성을 촉진하여 수면의 질을 향상시킵니다.

 

수면의 질과 관련된 기타 영양소

바나나에는 수면을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

 

• 탄수화물. 증거에 따르면 고 탄수화물 식품은 트립토판이 뇌로 들어가 세로토닌과 멜라토닌으로 전환 될 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 수면에 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.

• 칼륨. 낮은 칼륨 수치는 고혈압 환자의 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 밤에 근육 경련을 줄임으로써 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

더 나은 수면을 위해 바나나 영양소의 유익한 효과를 뒷받침하는 연구가 있지만 바나나가 수면에 미치는 직접적인 영향을 분석 한 연구는 없습니다.

 

잠자리에 들기 전에 바나나를 먹으면 얻을 수 있는 다른 이점

바나나는 수면을 촉진하는 영양소를 제공하는 것 외에도 소화를 완화 하고 포만감을 촉진 하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

소화를 도울 수 있음

바나나에는 신체가 소화 할 수 없는 전분의 일종인 저항성 전분이 풍부합니다. 대신 장내 박테리아가 이를 발효시켜 프리바이오틱 역할을 할 수 있습니다.

 

저항성 전분을 발효하면 부티레이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)이 생성됩니다.

 

부티레이트는 염증을 줄이고 장 기능을 촉진하여 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

증거에 따르면 만성 장 염증이있는 사람들은 수면 부족을 보고 하고 수면 효율을 낮추는 경향이 있습니다.

 

충만함을 촉진 할 수 있음

바나나에는 과일과 채소에서 흔히 발견되는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부 합니다.

 

연구에 따르면 펙틴은 위 비우기 (위에서 내용물을 비우는 데 걸리는 시간)를 지연시켜 포만감을 높일 수 있습니다.

 

따라서 밤에 바나나를 먹으면 배고픔과 관련된 수면 부족을 줄일 수 있습니다.

 

고려해야 할 기타 수면 팁

수면 위생 개선은 수면 장애 치료의 첫 번째 단계 중 하나입니다. 수면에 문제가 있는 경우 따라야 할 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

 

• 취침 루틴에 충실하십시오. 일관된 수면 및 기상 일정을 지키는 것은 수면의 질을 개선하고 수면 장애를 줄이는 효과적인 방법입니다.

• 수면 환경을 최적화하십시오. 소음을 줄이고 편안한 온도를 설정하고 밤에 방을 어둡게 하여 수면 환경을 최적화하면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다.

• 잠자리에 들기 전에 긴장을 풉니다. 느린 호흡, 명상 , 취침 전에 요가 연습과 같은 이완 기술을 구현 하는 것은 수면을 개선하고 불면증을 치료하는 효과적이고 저렴한 전략입니다.

• 잠자리에 들기 전에 알코올과 카페인 섭취를 피하십시오. 알코올과 카페인은 모두 수면을 방해 할 수있는 자극제입니다. 또한 멜라토닌 수치를 낮춥니다

• 오전에 운동하십시오. 운동은 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 종종 불면증 치료에 도움이 됩니다. 그러나 야간 운동은 자극 효과로 인해 민감한 사람들에게 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

 

결론

잠자리에 들기 전에 바나나를 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

바나나에는 마그네슘, 칼륨, 트립토판, 비타민 B6, 탄수화물 및 섬유질이 풍부하며, 모두 다양한 메커니즘을 통해 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

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