40대 여성의 체중감량의 양이 적은 이유
개요
자신의 나이 뒷자리의 숫자가 9에서 0으로 바뀌는 나이가 심적으로 다른 느낌으로 다가 올 수 있습니다. 하지만 40살이 된다는건 또다른 의미입니다.
어느 날 갑자기 당신의 몸매가 변했거나 몇 킬로그램이 더 늘었다는걸 알게 될 것 입니다.
또한 당신의 몸이 예전과 다르다는걸(체력적으로) 알게 될 것입니다 .
이런것들이 전부가 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 체중 증가로 이어질 수 있는 신체의 실제 변화가 있습니다.
일부는 나이로 인한 것이고 일부는 폐경으로 인한 것입니다. 그러나 대부분의 여성은 이를 인식하지 못합니다.
그래서, 40세 이후에 당신의 몸에 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 그리고 나이가 들어감에 따라 건강하고 강하게 느끼기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.
1. 호르몬이 갑자기 변하기 시작합니다.
40세 이후 신체 변화의 가장 큰 원인은 바로 호르몬 입니다.
이들은 생식에서 배고픔에 이르기까지 대부분의 신체 기능을 제어하는 화학 메신저입니다.
폐경기가 다가옴에 따라 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론 수치가 변합니다.
이러한 호르몬의 변동은 골밀도 감소와 근육량 감소에서 성욕 감소 및 기분 변화에 이르기까지 일련의 변화를 일으킵니다.
2. 당신의 신진 대사는 자연적으로 침체되고 있습니다
당신의 신진대사율은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 느려지고 낮은 에스트로겐 수치는 신진 대사를 느리게합니다.
또한 특히 허리 둘레에 더 많은 지방이 축적되기 시작합니다
연구자들은 폐경기와 폐경으로 인한 호르몬 변화가 신체 구성, 지방 축적 및 지방 분포의 변화에 기여한다는 것을 발견했습니다.
신진 대사를 좋게 하는 방법은 활동적으로 생활 하는 것입니다.근력 운동과 심혈관 운동의 조합이 좋습니다.
또한 섬유질과 물을 섭취하십시오. 많은 사람들이 섬유질을 섭취하지만 여전히 적은량을 섭취하고 있습니다. 물 또한 그렇습니다
3. 이것은 당신이 기초 근육을 잃기 시작하는 나이입니다
40세가 지나면 신체의 주요 칼로리 연소 엔진인 근육량을 1 년에 1 % 씩 잃게 됩니다. 그것은 폐경기에 수반되는 에스트로겐과 테스토스테론 수치를 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다
더 느린 신진 대사와 함께, 당신은 젊었을 때와 같은 방식으로 칼로리를 태우지 않습니다.
근력 운동이나 웨이트 리프팅 을 일주일에 2 ~ 4 회를 권장합니다
저항 훈련은 지방을 태우고 신진 대사를 개선하는 기초 근육량을 재건 할뿐만 아니라 뼈와 신체를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
근육은 뼈 구조를 지지하고 관절을 지지하며 적절한 운동 범위를 확보하는 데 필요한 필수 요건입니다.
근력 운동이 처음이라면 개인 트레이너와 함께 2 ~ 3 회의 세션을 진행하는 것이 좋습니다.
안전한 프로그램을 개발할 수 있지만 체력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 전신에 작용하는 다관절 운동에 집중하십시오.
4. 신체가 인슐린 저항성을 갖기 시작합니다.
나이가 들어감에 따라, 특히 체중이 증가함에 따라 신체는 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린을 무시하기 시작합니다.
결과적으로, 당신의 세포가 그것을 흡수하지 않기 때문에 당신의 혈당은 더 높아질 수 있습니다.(허기짐을 경험할 수 있습니다)
이로 인해 원치 않는 체중이 발생할뿐만 아니라 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 커집니다 .
포도당 과부하를 피하기 메 식사마다 탄수화물, 단백질 및 지방을 혼합하는 것이 좋습니다
탄수화물만 섭취하지 마십시오. 단백질과 건강한 지방은 신체가 더 오랜 기간 동안 더 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
통 곡물을 먹으면 섬유질이 섭취량이 많아지고 천천히 분해됩니다.
5. 식욕 신호의 혼란스러움
그렐린 (배 고플 때 알려주는)과 렙틴 (배가 풀렸을 때 알려주는)과 같은 호르몬도 변동합니다.
나이가 들어감에 따라 이러한 호르몬의 수용체는 예전처럼 작동하지 않으며 우리도 이에 저항하게됩니다.
그것은 당신의 머릿속에만 있는 것이 아닙니다. 호르몬 때문에 실제로 배가 고픈 것 입니다.
식습관의 함정을 정확히 파악하고 배고픔 신호를 더 잘 처리하기 위해 음식 일지를 작성하는 것이 좋습니다.
먹는 것을 실제로 적으면 실제로 하루 종일 어떤 간식을 먹고 있는지 아니면 평소보다 더 많이 먹는지 알 수 있습니다.
음식 일기는 또한 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 알려줄 수 있습니다. 몸이 한 번에 일정양의 단백질만 흡수 할 수 있기 때문에 매 식사마다 20 ~ 30g의 단백질을 권장합니다.
6. 지금 처해 있는 상황이 당신을 덜 활동적으로 만듭니다
직장, 가족 및 주변 40대 친구 사이에서 운동은 우선 순위 목록에서 떨어질 수 있습니다. 특히 관절통이 많은 사람들이 덜 활동적이 되는 또 다른 이유라고 말합니다.
수년간의 운동으로 인한 과도한 사용과 관절 부상으로 좋아하는 활동을 포기할 수 있습니다.
이것을 해결하기 위해 괜찮은 방법으로는 강도에 상관없이 계속 움직 이세요.
공원에서 몇 시간을 보내거나 달리지 않아도 좋아하는 것을 찾을 수 있습니다.
부상으로 인해 평소 좋아했던 활동을 할 수 없다면 가벼운 운동이나 집에서 홈트를 해보십시오.
활동적인 상태를 유지 한다고 해서 신진 대사가 무조건 향상되는건 아니지만 운동 중에 분비되는 엔돌핀은 기분을 좋게 할 수 있습니다
또한 규칙적인 운동은 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄여줍니다 .
7. 스트레스를 받거나 (혈압) 압력을 느낄 수 있습니다.
여성은 중년에 경력과 재정 관리부터 자녀와 부모 모두를 돌보는 등 다양한 스트레스를 경험합니다.
스트레스를 받으면 몸은 투쟁 또는 도피 호르몬이라고하는 코티솔을 분비합니다 . 지속적인 코티솔 분비는 혈당 수치를 떨어 뜨리고, 특히 설탕을 더 많이 먹고 싶게 만듭니다.
배 주변에 지방이 생길 확률이 높아집니다. 이것은 더 큰 허리 둘레를 가질 수 있으며 당뇨병 및 심장병과 같은 상태와 관련이 있습니다.
좋은 해결 방법 중 하나는 요가, 명상, 그림 또는 독서 등 자신에게 적합한 전략을 찾으십시오 .
8. 수면 패턴 변화
많은 여성들이 나이가 들어감에 따라 수면 장애를 보고합니다. 또는 밤새 잠든 후에도 휴식을 취하지 못할 수도 있습니다. 즉, 운동하거나 활동할 에너지가 적다는 의미입니다.
이 나이에 가장 큰 수면 방해 요인 중 두 가지는 일과성 열감과 식은 땀입니다.
해결 방법 중 먼저해야 할 일은 편안한 취침 시간을 정하십시오 . 특히 잠자리에 들기 전에 전자 제품 사용을 줄이십시오.
하버드 연구원 들은 이러한 장치에서 방출되는 청색광이 신체의 자연적인 일주기 리듬을 방해하고 멜라토닌을 억제 할 수 있음을 발견했습니다. 멜라토닌은 밤에 졸리게 만드는 호르몬입니다.
또한 카페인과 알코올 및 흡연등을 피하는 것이 좋습니다.
40대에 새로운 당신을 찾으십시오
40 대에 접어 들면서 몸에 적응하기위한 가장 좋은 출발점은 심장 건강에 좋은 식단과 운동을 유지하는 것 입니다. 또한 가벼운 여행을 떠나는것과, 새로운 것을 배우는것도 도움이 됩니다
이러한 것들을 시도 하고 있지만 몸이 반응하지 않는다고 느끼는 경우, 운동 루틴을 바꿔 새로운 근육을 깨우거나 새로운 식단을 섭취 하여 장을 흔들어보십시오.
가장 중요한 것은 자신에게 적합한 새로운 것을 찾는 것입니다.
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