배부른데 배고프나요? 음식 생각을 멈추는 9가지 팁
음식은 인간의 삶에 필수적입니다.
음식은 생존을 위해서만 필요하지 않을뿐만 아니라 종종 가족과 친구들 사이의 공동체 축하와 사교 모임의 중심 부분이기도합니다.
그러나 음식에 대해 너무 자주 생각하면 문제가 될 수도 있습니다. 예를 들어 금식 중이거나 체중 감량을 시도하는등 음식에 관련된 생각을 하기 때문입니다.
이 글에서는 항상 음식에 대해 생각하는 이유를 설명하고 음식을 덜 자주 생각하는 데 도움이되는 몇 가지 단계를 나열합니다.
음식에 대해 생각하는 이유
음식에 대해 자주 생각하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
당신의 뇌는 서로 다른 두 가지 경로를 사용하여 배고픔과 음식 섭취를 조절 합니다. 이러한 경로 중 하나가 유발되면 음식에 대해 생각하게 될 것입니다. 바로 이 두가지 입니다
- 항상성 경로(Homeostatic pathway). 이 경로는 식욕을 조절하고 신체가 칼로리 부족을 경험할 때 자극됩니다. 이는 신체가 에너지를 생산하고 기본적인 대사 기능을 유지하기 위해 칼로리가 필요하기 때문입니다.
- 쾌락적 경로(Hedonic pathway). 이 경로는 항상성 경로를 무시하고 신체가 대사 기능을 유지하기에 충분한 에너지를 가지고 있는 경우에도 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
과식이 가능한 음식에는 사탕, 디저트, 튀긴 음식과 같이 지방, 소금 및 단순 설탕이 많은 음식이 포함됩니다. 이러한 음식은 즐거움과 보상의 느낌과 관련된 뇌의 감각 수용체를 유발하는 경향이 있습니다.
항상성 경로를 유발하는 요인
항상성 경로는 음식에서 에너지가 필요하다는 것을 뇌에 알리는 신체의 주요 메커니즘 중 하나입니다
따라서 뇌에서 항상성 경로를 유발하는 주요 요인은 신체의 현재 에너지 균형입니다.
신체에 에너지가 필요할 때 특정 호르몬을 방출하여 배고프다는 것을 뇌에 알립니다. 이러한 신체 신호의 결과는 음식에 대한 생각으로 나타날 수 있습니다.
현재 에너지 수준에 반응하여 신체가 뇌로 방출하는 두 가지 호르몬은 렙틴과 그렐린입니다. 이것을 "기아 호르몬"이라고하는 것을 들어 보셨을 것입니다.
랩틴(Leptin)은 몸에 이미 충분한 에너지가 있을 때 방출되므로 음식에 대한 배고픔과 생각을 억제합니다. 반대로 그렐린은 신체의 에너지가 부족할 때 방출되며 음식에 대한 생각을 포함한 배고픔의 징후를 유발할 수 있습니다.
때때로 음식에 대해 자주 생각하는 것은 단순히 배가 고프다는 것을 의미 할 수 있습니다. 특히 금식 중이거나 식사를 한 지 오래 된 경우에는 더욱 그렇습니다.
쾌락 경로를 유발하는 요인
항상성 경로에 의해 촉발되는 음식 생각은 진정한 육체적 굶주림의 결과이지만, 쾌락 경로는 신체가 에너지를 위해 칼로리를 필요로 하지 않는 경우에도 음식에 대해 생각하게 만들 수 있습니다.
쾌락 경로는
- 주변 환경
- 당신의 생각
- 광고
- 감정
- 스트레스
때때로 식품 광고, 특정 음식이 있는 곳, 또는 단순히 다른 사람이 음식에 대해 이야기하는 것을 듣는 것과 같은 환경 적 신호로 인해 이에 대해 생각할 수 있습니다
또한 최근 연구에 따르면 과식이 많은 음식은 뇌의 쾌락 경로를 자극 할 뿐만 아니라 평소보다 음식에 대해 더 많이 생각하는 것과 같은 중독과 유사한 행동을 조장 할 수도 있습니다.
그러나 지금까지 음식 중독에 대한 연구의 대부분은 동물에 관한 것입니다. 또한 일부 연구에 따르면 항상성 경로가 중독성 음식 행동에도 영향을 미칠 수 있으며, 이는 두 경로가 상호 연관되어 있다는 점을 고려할 때 의미가 있습니다
따라서 이 상태를 더 잘 이해하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
기타 배고픔 유발 요인
항상성 및 쾌락 경로 외에도 새로운 연구에 따르면 장의 위장 센서가 특정 음식에 대한 식욕을 유발할 수 있음이 밝혀졌습니다.
일반적으로 뇌와 신체에서 이러한 반응을 인식하지 못하더라도 종종 음식에 대한 갈망이나 생각으로 나타날 수 있습니다.
음식에 대한 생각을 멈추는 9 가지 팁
음식에 대한 생각과 행동이 어떻게 작용하는지, 그리고 그것이 당신의 몸에서 그것을 유발하는 요인을 이해하는 것은 그들을 더 잘 통제하는 한 가지 방법입니다.
음식에 대한 생각은 여러 요인에 의해 발생하기 때문에 이를 중단하는 다양한 접근 방식은 자신의 개인적인 음식 생각의 근본 원인에 따라 더 좋거나 나쁠 수 있습니다.
따라서 개별 상황을 평가하고 여러 솔루션을 시도하여 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하는 것이 좋습니다.
항상 음식에 대한 생각을 멈추려 고 할 때 고려해야 할 9 가지 팁이 있습니다.
1. 진정하라
우리 각자는 개인적이고 복잡한 음식과 독특한 관계를 가지고 있습니다.
음식과 자신의 관계를 완전히 이해하는 데는 시간이 걸릴 수 있으며, 그 과정에서 음식에 대한 생각을 멈출 수 없을 때 죄책감, 비난 또는 좌절감을 느끼게 하는 것이 쉽습니다.
그러나 음식에 대한 생각에 대한 반응으로 지속적으로 우울함을 느끼는 것은 장기적으로 도움이 되지 않을 수 있습니다.
실제로 일부 연구에 따르면 음식 선택이나 체중에 대해 죄책감이나 수치심을 느끼면 과식으로 이어지고 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다.
끊임없는 음식 생각에 대해 자신을 비난하기보다는 음식 생각이 왜 어떻게 발생 하는지 탐색하고 이해하는 방법 을 배우 십시오.
2. 박탈감을 느끼는지 스스로에게 물어보세요
음식 제한, 뇌, 음식 갈망 사이의 관계는 복잡하며 연구자들은 여전히 세부 사항을 밝히고 있습니다.
아직도, 특정 음식을 제한하는 강력한 느낌에 특히 취약 사이에, 어떤 사람들은 더 자주 음식에 대해 생각하기가 발생할 수 있습니다 것으로 나타나고 있습니다
많은 사람들에게 자신이 먹는 것을 허용하거나 허용하지 않을 것에 대해 엄격한 규칙을 설정하는 것은 장기적으로 효과가 없습니다. 대신, 어떤 음식도“제한” 으로 만들지 말고 몸의 자연스러운 배고픔과 충만 신호를 신뢰 하도록 하십시오.
생각을 멈출 수 없는 특정 음식을 즐기게 하면 실제로 생각을 멈출 수 있습니다. 영양가가 적은 음식도 적당히 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
또한 신체에 칼로리가 부족하지 않도록 하는 것은 음식 생각을 조절하는 것만큼이나 중요합니다. 과소식과 에너지 부족은 거의 확실히 뇌의 항상성 경로를 유발하고 음식에 대해 생각하게 만듭니다.
이것은 종종 사람들이 금식 중이거나 식사 사이에 있는 경우 일 수 있습니다.
당신이 선택한 식사 계획의 유형에 관계없이, 당신의 신체 요구를 충족시키기 위해 매일 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 필수적입니다. 정기적으로 과소 섭취 하면 더 큰 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
많은 칼로리 계산기를 온라인에서 사용할 수 있으며 이를 사용 하여 에너지 요구 사항 을 확인할 수 있습니다 .
3. 건강한 식사와 간식 즐기기
일부 연구에 따르면 영양 학적으로 적절하고 입맛에 맞는 식사와 간식을 섭취하면 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 하루 종일 과도한 음식 생각을 억제 할 수 있습니다
영양이 풍부한 식품은 상당한 양의 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소와 같은 기타 건강한 영양소를 포함하는 식품입니다. 예를 들면 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 계란 및 해산물이 있습니다.
또한 단백질, 섬유질 및 통 곡물이 많은 음식은 일반적으로 포만감을 더 오래 유지하여 음식에 대한 생각을 막을 수 있습니다.
4. 물을 충분히 마시십시오
물에 대한 갈망은 때때로 음식에 대한 갈망과 혼동 될 수 있습니다.
따라서 하루 종일 수분을 유지하면 음식에 대해 생각하는 빈도가 줄어들 수 있습니다.
물을 충분히 마시면 과민한 음식, 특히 짠 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 하루 종일 꾸준히 물을 마시는 것이 배고픔을 억제한다는 것을 알 수 있습니다
그리고 음료를 선택할때 콜라 대신 탄산수를 선택하는 것도 좋은 방법입니다
5. 패턴 및 트리거 식별
음식 생각을 더 잘 이해하는 또 다른 방법은 삶에서 쾌락 경로를 유발하고 배고프지 않을 때 음식에 대해 생각하게 하는 것들을 확인하는 것입니다.
음식에 대한 생각을 유발할 수 있는 일반적인 것들은 다음과 같습니다.
- 스트레스
- 지루함
- 감정적인 느낌
- 다른 사람들이 먹는 모습
- 맛 좋은 음식 주위에
- 가족이나 친구와 음식에 대해 이야기
- 음식 광고
며칠 동안 음식일기를 쓰는 것을 고려하고 당신이 식별하는 음식 생각을 유발하는 요인을 적어 두십시오. 주변 환경과 당시의 기분에 대해 메모 할 수도 있습니다.
이러한 관찰을 사용하면 음식에 대해 생각하게 하는 유발 요인과 환경 적 단서의 패턴을 발견 할 수 있습니다.
이러한 패턴을 인식하면 이러한 트리거에 대한 노출을 피하거나 제한 할 수 있습니다. 또는 자신의 주의를 분산시키고 패턴이 발생할 때 탐색하는 방법을 배울 수 있습니다.
예를 들어, 책상에 간식을 자유롭게 놓아두면 음식에 대해 생각하게 된다는 사실을 알게 된 경우 간식을 찬장이나 서랍에 넣어서 자주 보지 않도록 할 수 있습니다.
6. 생각을 전달하는 법을 배우십시오
음식에 대한 어떤 생각은 일시적 일뿐입니다.
이러한 생각이 떠오르지만 실제로 배가 고프지 않다는 것을 알고 있다면 음식 외에 다른 것에 대한 생각으로 정신을 산만하게 할 수 있습니다. 이것은 음식에 대한 생각이나 갈망이 사라지는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의를 분산시킬 수 있는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 하고 있는 일을 잠시 멈추고 휴식을 취하십시오.
- 일어나서 스트레칭
- 산책하다
- 물 한 잔을 마신다
- 관심 있는 것을 읽으십시오
- 좋아하는 공예품이나 취미 작업
- 예를 들어 앱을 사용하여 몇 분 동안 명상
7. 신중한 식사 고려
마음 챙김 식사는 식사를 하면서 느끼는 온전한 정신과 신체 경험을 현존하고 인식하는 기술입니다. 또한 폭식을 막을 수 있습니다
마음 챙김 식사는 건강에 많은 이점이 있으며, 그중 하나는 음식에 대한 생각을 유발하는 환경 신호에 긍정적으로 반응하는 법을 배우는 것입니다.
실제로 마음 챙김 식사에는 다음과 같은 다양한 습관이 포함되어야 합니다
- 천천히 먹는다
- TV나 휴대 전화와 같은 모든 방해 요소 제거
- 음식의 색, 향, 질감, 풍미에 주의
- 식사 내내 몸의 배고픔과 포만감 신호를 인식
8. 운동
음식 이미지는 뇌의 쾌락 경로를 촉발하고 음식에 대해 생각하게 만드는 요소 중 하나입니다. 흥미롭게도 일부 유형의 신체 운동은 뇌가 이러한 이미지에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 두 개의 소규모 연구에 따르면 운동 후 고 칼로리 음식 사진에 의해 뇌의 보상 센터가 평소보다 덜 자극되는 것으로 나타났습니다
그럼에도 불구하고 신체 활동과 식욕은 밀접하게 관련되어 있는 것처럼 보이지만 신체 활동이 식욕, 뇌의 보상 센터 및 후속 음식 생각에 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다
그럼에도 불구하고 신체 활동이 건강에 많은 이점이 있다는 것은 잘 알려져 있으므로 꾸준히 운동 시간을 늘려 음식에 대한 생각을 최소화하는 것은 시도해 볼 가치가 있습니다.
음식에 대한 생각을 멈추는 방법으로 운동을 선택한다면 중간 강도의 활동으로 시작하여 천천히 더 활발한 활동을 통합하는 것이 가장 좋습니다.
9. 언제 도움을 요청해야하는지 알기
때때로 음식에 대한 생각을 조절하는 방법을 배우는 데 추가 도움이 필요할 수 있음을 아는 것이 중요합니다.
음식, 신체 이미지 또는 식습관에 대한 생각이 너무 강해서 일상적인 활동을 방해하는 경우 전문가에게 문의 할 때일 수 있습니다.
이러한 문제를 해결할 수 있도록 신뢰할 수 있는 병원, 영양사 또는 심리학자를 찾는 것은 음식에 대한 생각을 그만두기 위해 취하는 가장 중요한 단계 중 하나 일 수 있습니다.
결론
음식에 대해 자주 생각하는 것은 정상이며 인간의 일부임을 기억하십시오.
음식에 대해 생각하고 멈출 수 없다고 느낀다면, 그것은 단순히 신체에 에너지가 필요하다는 것을 알려주는 뇌의 항상성 경로 일 수 있습니다.
그렇지 않으면 스트레스나 음식 광고와 같은 또 다른 요인이 뇌의 쾌락 경로를 촉발하여 음식에 대해 생각하게 만들었다는 의미 일 수 있습니다.
항상 음식에 대해 생각하고 있다는 것이 신경 쓰이는 경우 개인 상황을 평가하고 주의 깊은 식사, 운동 수준 증가, 수분 유지 등의 기술을 시도하여 생각을 줄이십시오.
마지막으로, 음식에 대한 생각이 강박적이거나 압도적인 경우, 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으십시오.
건강하게 체중감량을 하고 싶다면 그렇다면 다음 글을 읽어보시기 바랍니다. 만보를 걷는 것이 체중감량에 도움이 되나요?
