오메가3가 많은 연어의 10 가지 건강상의 이점
개요
연어는 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.
이 인기 있는 지방질 생선은 영양소가 풍부하며 여러 질병의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 또한 맛있고 다재다능하며 널리 이용 가능합니다.
연어의 10 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.
1. 오메가3 지방산이 풍부
연어는 장쇄지방산 Long Chain Fatty Acids , 長鎖脂肪酸 오메가3 EPA 및 DHA 의 최고의 공급원 중 하나입니다 .
양식 연어의 경우100g 당 2.3g의 장쇄 오메가 3 지방산이 있으며, 야생 연어에는 2.6g 이 들어 있습니다.
오메가 -3 지방산의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 없지만 많은 건강 기관은 건강한 성인이 하루에 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 섭취 할 것을 권장합니다.
EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 감소, 암 위험 감소 및 동맥을 감싸는 세포의 기능 향상과 같은 여러 가지 건강상의 이점으로 인정 받고 있습니다.
16 개의 한 연구에 대한 2012 년 분석에 따르면 하루에 0.45–4.5 그램의 오메가 -3 지방산을 섭취하면 동맥의 기능이 크게 개선되었습니다.
더구나, 연구에 따르면 생선에서 이러한 오메가 -3 지방을 섭취하면 건강 보조제를 섭취하는 것만 큼 효과적으로 체내 수준이 증가합니다.
일주일에 적어도 두 번의 연어를 섭취하면 오메가 -3 지방산 요구를 충족시킬 수 있습니다.
2. 단백질의 훌륭한 공급원
연어는 고품질 단백질이 풍부합니다.
오메가 -3 지방과 마찬가지로 단백질은 식단에서 반드시 섭취해야하는 필수 영양소입니다.
단백질 은 만약 신체가 부상을 당했다면 치유를 돕고 뼈 건강을 보호하며 체중 감량및 우리 몸이 노화가 진행되면서 잃기 쉬운 근육량 조절을 유지를 포함하여 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다
최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 각 식사는 최소 20–30g의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다.
3. 비타민B 함량이 높음
연어는 비타민B의 훌륭한 공급원입니다.
다음은 100g의 야생 연어에 함유 된 B 비타민 함량입니다 .
RDI일일 권장 섭취량
- 비타민 B1 (티아민) : RDI의 18 %
- 비타민 B2 (리보플라빈) : RDI의 29 %
- 비타민 B3 (니아신) : RDI의 50 %
- 비타민 B5 (판토텐산) : RDI의 19 %
- 비타민 B6 : RDI의 47 %
- 비타민 B9 (엽산) : RDI의 7 %
- 비타민 B12 : RDI의 51 %
비타민은 섭취하는 음식을 -> 에너지로 바꾸고,-> DNA를 만들어 회복시키며 -> 심장병을 유발할 수 있는 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여합니다.
연구에 따르면 모든 비타민B가 함께 작용하여 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지합니다.
4. 칼륨의 좋은 공급원
연어는 칼륨 함량이 상당히 높습니다.
이는 특히 자연산 연어의 경우 100그램당 RDI의 18 %를 제공합니다. 반면, 양식장연어의 경우 11 %를 제공 합니다.
실제로 연어는 같은 양의 바나나보다 많은 칼륨을 함유하고 있어 RDI의 10 %를 제공합니다.
칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌졸중의 위험을 줄입니다.
여러 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 칼륨을 보충하면 특히 고 나트륨식이 요법에 추가했을 때 혈압이 크게 감소했습니다.
5. 셀레늄 함유
셀레늄은 토양과 특정 음식에서 발견되는 미네랄입니다.
그것은 미량 미네랄로 간주됩니다. 즉, 신체에는 소량만 필요하지만 그럼에도 불구하고 식이 요법에서 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다.
100그램의 연어는 셀레늄 RDI의 59–67 %를 제공합니다.
연어와 다른 고 셀레늄 해산물을 섭취하면 식이 미네랄이 적은 사람들도 셀레늄 혈중 농도가 향상되는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 셀레늄이 적은 건강 보조제를 섭취 한 사람들보다 주당 두 번 연어를 섭취하는 사람들의 셀레늄 혈중 농도가 크게 증가했습니다
6. 산화 방지제 아스타잔틴 함유
아스타잔틴은 여러 가지 강력한 건강 효과와 연결된 화합물입니다. 카로티노이드 항산화제 계열의 일원으로서 아스타잔틴은 연어에게 붉은 색소를 줍니다.
아스타잔틴은 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 증가시킴으로써 심장병의 위험을 낮추는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 매일 3.6mg의 아스타잔틴이 LDL 콜레스테롤의 산화를 감소시키기에 충분하여 심장병의 위험을 잠재적으로 감소시킬 수 있습니다.
또한 아스타잔틴은 연어의 오메가 -3 지방산과 함께 작용하여 뇌와 신경계를 염증으로부터 보호합니다.
아스타잔틴은 피부 손상을 예방하고 젊어 보이도록 도와줍니다.
12 주 동안 2mg의 아스타잔틴과 3g의 콜라겐을 병용 섭취한 한 연구에서 햇볕에 손상된 피부를 가진 44 명의 사람들이 피부 탄력과 수분증가에 상당한 개선을 경험했습니다
연어는 100그램당 0.4-3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있습니다.
7. 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다
정기적으로 연어를 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 대부분 연어가 혈액에서 오메가 -3를 활성화 시키는 능력 때문입니다.
건강한 남성과 여성에 대한 4 주간의 연구에서 주 2 회의 연어를 섭취하면 오메가 -3 혈중 농도가 8 ~ 9 % 증가하고 오메가 -6 수치가 감소했습니다.
또한 연어와 다른 지방 물고기를 섭취하면 다른 건강 보충제보다 트리글리세리드를 낮추고 오메가 3 지방의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
8. 체중 조절에 도움이 될 수 있음
연어를 자주 섭취하면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 됩니다.
다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 충만하게 느끼는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
또한 연어와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취 한 후 다른 음식에 비해 신진 대사율이 더 높습니다.
연구에 따르면 연어 및 기타 지방질 생선의 오메가 3 지방질 은 과체중 개인의 체중 감소를 촉진하고 아랫배의 지방 을 감소시킬 수 있습니다.
또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다 . 양식 연어의경우 100그램에는 206 칼로리 만있습니다.
9. 염증 퇴치에 도움
연어는 염증에 강력한 무기가 될 수 있습니다 .
많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 생각 합니다.
여러 연구에 따르면 연어를 더 많이 섭취하면 이러한 질병과 다른 질병에 걸릴 위험이있는 사람들의 염증을 줄일 수 있습니다.
중년 중국 여성에 대한 8 주간의 연구에서 매일 약80 그램의 연어와 다른 지방질 생선을 섭취하면 염증 TNF-a와 IL-6가 감소했습니다.
또 다른 8 주간의 연구에서, 주600 그램의 연어를 섭취한 궤양성 대장염 12 명의 남성이 혈액 및 결장의 염증의 증세가 감소하고 개선되었습니다
10. 뇌 건강을 보호 할 수 있다
식단에 연어를 포함 시키면 뇌 기능이 향상 될 수 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.
지방이 많은 생선과 생선 지방질은 우울증 증상을 줄이고 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하고 불안을 줄이며 연령 관련 기억 상실을 느리게하고 치매의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
65 세 이상의 사람들에 대한 한 연구에서, 적어도 일주일에 두 번 지방질 생선을 섭취하는 것이 일주일에 한 번 미만의 지방질 생선을 섭취하는 것보다 노화관련 기억력 장해문제가 13 % 느리게 감소한 것과 관련이 있었습니다.
또 다른 연구에서, 정기적으로 지방 물고기를 섭취하는 정상적인 뇌 기능을 가진 사람들은 뇌에 더 많은 회백질이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 이것이 나중에 기억 문제의 위험을 줄일 수 있다고 지적했다.
마지막으로
연어는 맛과 건강을 모두 잡은 식품입니다.
하지만 다량을 섭취시 수은에 문제가 있다고도 하니 적당량 섭취가 더 중요합니다.
연어는 회와 구이로 많이 즐기지만 탕으로도 먹기도 합니다.
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