BCAA (분지 사슬 아미노산)의 5 가지 입증 된 이점

인체에는 수천 개의 서로 다른 단백질을 구성하는 20 가지 아미노산이 있습니다.

20개 중 9개는 필수 아미노산으로 간주되며, 이는 신체에서 만들 수 없으며 식단을 통해 얻어야 함을 의미합니다.

9개의 필수 아미노산 중 3 개는 분기 사슬 아미노산 (BCAA)입니다.(류신, 이소류신 및 발린)

"분지 사슬"은 계란, 육류 및 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 BCAA의 화학 구조를 나타냅니다. 그들은 또한 주로 분말 형태로 판매되는 인기 있는 식이 보충제입니다.

BCAA의 입증 된 5 가지 이점은 다음과 같습니다.

1. 근육 성장 증가

BCAA의 가장 인기 있는 용도 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다.

BCAA의 류신 근육을 만드는 과정입니다.

한 연구에서 저항 운동 후 5.6g의 BCAA가 함유 된 음료를 섭취 한 사람들은 위약 음료를 섭취 한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22 % 더 증가했습니다.

즉, 근육 단백질 합성의 이러한 증가는 사람들이 유사한 양의 BCAA가 포함된 유청 단백질 쉐이크를 섭취 한 다른 연구에서 관찰 된 것보다 약 50 % 적습니다.

유청 단백질에는 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

따라서 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있지만 유청 단백질 또는 기타 완전한 단백질 공급원에서 발견되는 것과 같은 다른 필수 아미노산 없이는 최대로 그렇게 할 수 없습니다.

2. 근육통 감소

일부 연구에 따르면 BCAA는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 운동 루틴이 새로운 경우 운동 후 하루나 이틀 후 통증을 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다.

이 통증을 지연 발병 근육통 (DOMS)이라고 하며, 운동 후 12 ~ 24 시간에 발생하며 최대 72 시간까지 지속될 수 있습니다.

DOMS의 정확한 원인은 명확하지 않지만 연구자들은 운동 후 근육에 미세한 파열이 발생한 결과라고 생각합니다.

BCAA는 근육 손상을 줄여 DOMS의 길이와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 BCAA는 운동 중 단백질 분해 를 줄이고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제 수치를 감소시킵니다.

한 연구에서 스쿼트 운동 전에 BCAA를 보충한 사람들은 위약 그룹에 비해 DOMS와 근육 피로가 감소했습니다.

따라서 특히 운동 전에 BCAA를 보충하면 회복 시간이 빨라질 수 있습니다.

3. 운동 피로 감소

BCAA가 운동으로 인한 근육통을 줄이는 데 도움이 되는 것처럼 운동으로 인한 피로를 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.

모든 사람은 어느 시점에서 운동으로 인한 피로와 피로를 경험합니다. 얼마나 빨리 지치는지는 운동 강도 및 지속 시간, 환경 조건, 영양 및 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

근육은 운동 중에 BCAA를 사용하여 혈중 수치를 감소시킵니다. BCAA의 혈중 농도가 감소하면 뇌의 필수 아미노산 트립토판 수치가 증가합니다.

뇌에서 트립토판은 운동 중 피로의 발달에 기여하는 것으로 생각되는 뇌 화학 물질 인 세로토닌으로 전환됩니다.

두 연구에서 BCAA를 보충 한 참가자는 운동 중 정신 집중력을 향상 시켰으며, 이는 BCAA의 피로 감소 효과와 관련이 있습니다.

그러나 이러한 피로 감소는 운동 성능 향상으로 이어지지 않을 것입니다.

4. 근육 소모 방지

BCAA는 근육 소모 또는 쇠약을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재건됩니다. 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형은 근육의 단백질 양을 결정합니다.

근육 소모 또는 분해는 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과 할 때 발생합니다.

근육 소모는 영양 실조의 징후이며 만성 감염, 암, 금식 기간 및 노화 과정의 자연스러운 일부로 발생합니다.

인간의 경우 BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35 %를 차지합니다. 그들은 신체에 필요한 총 아미노산의 40 %를 차지합니다.

따라서 BCAA 및 기타 필수 아미노산은 근육이 소모되는 동안이를 중단하거나 진행을 늦추기 위해 교체하는 것이 중요합니다.

여러 연구에서 근육 단백질 분해를 억제하기위한 BCAA 보충제의 사용을 지지 합니다. 이것은 노인과 암과 같은 질병을 낭비하는 사람들과 같은 특정 인구의 건강 결과와 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

5. 간 질환이 있는 사람들에게 유익

BCAA는 간이 제대로 기능하지 않는 만성 질환 인 간경변 환자의 건강을 개선 할 수 있습니다.

간경변 환자의 50 %는 간이 혈액에서 독소를 제거 할 수 없을 때 발생하는 뇌 기능의 상실인 간성 뇌병증에 걸릴 것으로 추정됩니다.

특정 당분과 항생제가 간성 뇌병증 치료의 주축이긴하지만 BCAA는 질병으로 고통받는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

간성 뇌병증 환자 827 명을 포함한 16 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 BCAA 보충제를 복용하면 질병의 증상과 징후에 유익한 효과가 있지만 사망률에는 영향을 미치지 않습니다.

간경변은 또한 간암의 가장 흔한 형태 인 간세포 암종 발병의 주요 위험 요소이며 BCAA 보충제가 유용 할 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 BCAA 보충제를 복용하면 간경변 환자에게 간암을 예방할 수 있습니다.

따라서 과학 당국은 합병증을 예방하기 위해 간 질환에 대한 영양 개입으로 이러한 보충제를 권장합니다.

BCAA가 높은 식품

BCAA는 식품 및 전체 단백질 보충제 에서 발견됩니다 .

완전한 단백질 공급원에서 BCAA를 얻는 것이 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 더 유익합니다.

다행히 BCAA는 많은 음식과 전체 단백질 보충제에서 풍부하게 발견됩니다. 따라서 BCAA 보충제는 대부분의 경우 특히 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 경우 필요하지 않습니다.

단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 BCAA 보충제에 부족한 다른 중요한 영양소도 제공됩니다.

BCAA의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

음식	양	BCAA
쇠고기	100 그램	6.8 그램
닭고기 가슴살	100 그램	5.88 그램
유청 단백질 분말	1 수저	5.5 그램
콩 단백질 분말	1 수저	5.5 그램
통조림 참치	100 그램	5.2 그램
연어	100 그램	4.9 그램
칠면조 가슴살	100 그램	4.6 그램
달걀	계란 2 개	3.28 그램
파마산 치즈	1/2 컵 (50g)	4.5 그램
우유	1 컵 (235ml)	2.2 그램
그릭 요거트	1/2 컵 (140g)	2 그램