남자 식단 조절 다이어트 식습관 10가지

남자 식단 조절 다이어트 식습관 10가지

 

과도한 지방을 줄이고 건강한 체중에 도달하면 다양한 방식으로 남성의 건강에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 건강한 체중은 심장병, 당뇨병, 특정 암 및 간 질환을 포함한 많은 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

실제로 남성은 비만인 여성보다 만성 질환의 위험이 더 큽니다. 남성은 질병 위험 증가와 관련된 일종의 복부 지방인 내장 지방을 더 많이 가지고 있는 경향이 있기 때문입니다.

 

체중 감량은 또한 성기능 장애, 이동성, 우울 증상 및 남성의 전반적인 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 올바른 방법으로 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 제한적인 유행 다이어트는 단기적인 체중 감소를 유발할 수 있지만 장기적인 체중 유지를 위한 올바른 선택은 아닙니다.

오히려 신체에 영양을 공급하고 특정 요구를 충족하며 장기적으로 따를 수 있는 건강하고 지속 가능한 계획을 찾는데 집중해야 합니다.

 

연구에 따르면 남성을 위한 가장 효과적인 체중 감량 전략은 식이 요법 만하는 것이 아니라 신체 활동 증가 및 기타 행동 변화와 함께 식이 조절을 포함하는 것으로 나타났습니다.

 

다음은 남성의 체중 감량에 도움이 되는 10 가지 건강한 식단입니다.

 

1. 고단백 식단

 

단백질 섭취 증가는 건강한 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 단백질은 가장 풍부한 다량 영양소이므로 식사와 간식에 단백질을 추가하면 만족감을 느낄 수 있습니다.

 

또한 많은 연구에 따르면 고단백 식단이 표준 단백질 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

 

고단백 식단은 또한 체중 감량시 근육량을 보존하는 것으로 밝혀져 휴식 에너지 소비 또는 휴식시 소모하는 칼로리를 유지하는 데 도움이됩니다.

 

한 연구에 따르면 고단백 식단을 따르는 남성은 단백질 함량 이 낮은 남성보다 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다.

 

필요한 단백질의 양은 신체 크기, 활동 수준 및 연령을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.

 

대부분의 고단백 식단은 체중 kg 당 1.3 그램의 단백질을 제공하며, 이는 현재 권장 일일 허용량 (RDA)인 kg 당 0.8 그램)보다 현저히 높습니다.

 

2. 지중해 식단

 

야채, 과일, 콩, 생선과 같은 전체 식품이 풍부한 지중해식 식단은 심장병 위험 감소, 체중 감소, 체중 유지 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

32,119 명 (그 중 9,662 명은 남성)을 대상으로 한 12 년간의 연구에 따르면 지중해식 식단을 엄격하게 준수하면 과체중 및 비만의 위험이 감소하고 허리 둘레가 줄어들고 뱃살 위험이 낮아집니다.

 

더욱이 지중해식 식단은 가장 흔한 유형의 암 사망 원인인 전립선 암을 예방할 수 있습니다.

 

3. 전체 식품, 식물성 식단

 

대부분의 사람들은 과도한 체지방 감소를 원하는 남성을 포함 하여 전체 식품, 식물성 (WFPB) 식단을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다 .

 

WFPB 식단은 모든 동물성 제품을 제외하는 완전 채식 식단과는 다릅니다 .

 

대신 WFPB 다이어트에는 생선, 계란, 치즈, 닭고기 및 요구르트와 같은 소량의 동물성 제품이 포함되지만 주로 야채, 과일 및 콩과 같은 전체 식물성 식품을 기반으로 합니다.

 

전체 식물성 식품을 강조하고 고도로 가공된 식품을 배제하기 때문에 WFPB 다이어트는 섬유질과 기타 유익한 영양소가 풍부합니다. 또한 WFPB 다이어트는 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

 

예를 들어, 12 개의 무작위 대조 연구를 검토 한 결과, 일부 동물성 단백질을 포함한 여러 가지 식물성 식단을 따르는 사람들은 비 식물성 식단에 할당된 사람들보다 평균 18 주 동안 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.

 

WFPB 식단을 선택하면 남성이 특정 암, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 정신 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 저탄수화물 다이어트

 

저탄수화물 다이어트는 가장 인기있는 식습관 중 하나이며 그럴만한 이유가 있습니다.

 

이러한 식단은 매우 낮은 탄수화물 케토식단에서 보다 유연하고 적당한 탄수화물 식단에 이르기까지 탄수화물 함량이 다양합니다. 저탄수화물 식사 패턴은 체중 감소를 촉진하고 남성 건강의 다른 측면을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

비만인 34 명의 노인을 대상으로 한 8 주간 소규모 연구에서 탄수화물에서 10 % 이하의 칼로리를 제공하는 저탄수화물 식단에 배정 된 사람들은 표준 저지방 식단에 배정 된 사람들보다 3 배 더 많은 내장 지방을 잃었습니다.

 

저탄수화물 다이어트 그룹은 또한 전체 체지방이 거의 8 % 감소하고 더 많은 근육량을 유지 했습니다.

남성은 여성보다 내장 지방이 더 많을 가능성이 높기 때문에 이러한 유해한 유형의 체지방을 목표로 하는 식단은 남성의 건강을 크게 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있습니다 .

 

다른 많은 연구에서 다양한 탄수화물 함량의 저탄수화물 식단 이 체중 감소를 촉진하고, 혈당 수치를 개선하며, 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

연구에 따르면 탄수화물이 더 적당한 식단이 저탄수화물 식단보다 장기간 유지하기가 더 쉽다고 합니다.

식단을 선택하는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 장기적으로 섭취 할 수 있는 능력이기 때문에 보다 적당한 탄수화물 접근법이 지속 가능한 체중 감량을 위한 더 나은 선택일 가능성이 높습니다.

 

5. 고 섬유질 식단

 

섬유질은 포만감을 느끼는 데 도움이 될뿐만 아니라 다른 여러 가지 방법으로 건강에도 도움이 되므로 섬유질이 풍부한 식단은 체중 감량을 위한 좋은 선택입니다.

 

연구는 지중해식 및 식물성 식단을 포함한 고 섬유질 식단을 건강한 체중과 지속적으로 연관시킵니다.

 

6 개월간 345 명 (46 %가 남성)을 대상으로 한 연구에서 고 섬유질 식단을 따르는 사람들이 체중 감량 가능성이 가장 높았습니다. 평균적으로 매일 섬유질이 10g 증가 할 때마다 체중이 2.2kg 감소했습니다.

 

섬유질을 많이 섭취 하면 내장 지방을 줄이고 심장병을 포함한 남성의 여러 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.

 

6. 에너지와 영양소 밀도에 초점을 맞춘 식단

 

에너지 밀도는 100g당 식품의 칼로리 함량을 나타내며 영양소 밀도는 칼로리 부하와 관련하여 식품의 미량 영양소 함량을 나타냅니다.

 

칼로리는 낮지만 영양소가 풍부한 식품에는 야채 와 과일이 포함됩니다 . 저칼로리의 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 체중 감소 및 건강한 체중 유지와 밀접한 관련이 있습니다.

 

그러나 견과류, 씨앗, 아보카도, 달걀과 같은 고 칼로리, 영양이 풍부한 식품 , 무가당 완전 지방 요구르트와 건강한 식단에 중요합니다.

 

이러한 음식과 채소 및 과일과 같은 저칼로리, 영양이 풍부한 음식의 균형을 맞추는 것은 건강한 체중을 유지하는 현명한 방법입니다.

 

7. 팔레오 다이어트

 

이것은 곡물, 콩류, 정제당 및 일부 유제품을 제한합니다. 주요 전제는 고도로 가공된 제품의 섭취를 줄이고 대신 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 전체 식품에 집중하는 것입니다.

 

일부 증거는 이 식단이 지방 감소에 효과적이라는 것을 시사하는데, 이는 가공 된 곡물 제품, 달콤한 구운 식품 및 탄산 음료를 포함하여 체중 증가와 관련된 많은 식품을 배제하거나 제한하기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.

 

2주에서 2 년 사이에 걸친 11 개의 무작위 연구를 검토 한 결과, 고생물 식단을 채택한 사람들은 평균적으로 다른 식습관을 따르는 사람들보다3.5kg) 더 많이 감량 한 것으로 나타났습니다.

 

팔레오 식단은 전통적인 저지방 식습관보다 더 포만감을 주는 경향이 있으며 건강한 혈압, 혈당 및 중성 지방을 촉진 할 수 있습니다. 수치를 있습니다.

 

8. MIND 다이어트

 

MND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 다이어트는 지중해식과 DASH식이의 일부를 결합합니다. DASH 다이어트는 종종 높은 혈압을 감소하는 데 사용됩니다.

 

MIND 다이어트는 베리류, 올리브 오일, 견과류, 콩, 녹색 잎 채소 및 생선을 포함하여 뇌 건강을 돕는 음식을 강조합니다. 또한 과자 및 튀김과 같은 잠재적으로 유해한 음식을 제한 할 것을 권장합니다.

 

이 다이어트식은 알츠하이머 병 등의 뇌 상태의 위험을 줄일뿐만 아니라 체중을 잃는데 도움이 될 수 있습니다.

 

섬유질, 건강한 지방, 베리류 및 잎이 많은 녹색 채소와 같은 저칼로리, 영양이 풍부한 식품이 풍부합니다. 또한 건강한 체중 유지와 관련된 올리브 오일 사용을 장려합니다.

 

9. 간헐적 에너지 제한 (IER) 

 

간헐적 에너지 제한 (IER)은 간헐적 단식과 시간 제한 식사를 모두 포함하는 포괄적인 용어입니다.

간헐적 단식은 16 ~ 48 시간 동안 음식을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 반면 , 시간 제한 식사는 특정 시간대 (보통 하루 6 ~ 10 시간)로 음식 섭취를 제한합니다.

 

일부 증거에 따르면 IER가 혈당 조절, 혈압, 염증 표지자, 중성 지방 수치 및 체중 감소를 개선한다고 합니다.

16 시간 에너지 제한, 2 일 금식 및 격일 금식을 포함하여 많은 유형의 IER가 있습니다.

 

2 ~ 24 주에 걸친 27 건의 연구를 검토 한 결과 IER 패턴을 따르는 사람들은 기준 체중의 0.8 ~ 13 %를 잃었습니다.

 

마찬가지로, 일부 연구에 따르면 IER는 저항 훈련 중에 남성의 힘을 높이고 노인의 기분과 지방 감소를 도울 수 있습니다.

 

10. 채식

 

채식주의 식단은 채소, 과일, 콩과 식물, 통 곡물을 포함한 식물성 식품이 풍부합니다. 난소 채식 및 젖소 채식과 같은 일부 버전에는 우유 또는 계란과 같은 동물성 제품이 포함됩니다.

 

연구에 따르면 채식은 건강한 체중 및 체중 감소와 밀접한 관련이 있습니다.

 

20,975 명의 남성을 대상으로 한 3 건의 연구에 대한 리뷰는 전체 식물성 식품이 풍부하고 동물성 식품이 적은 식물성 식단을 4년 동안 더 적은 체중 증가로 연결했습니다.

 

성인 10,064 명을 대상으로 한 연구에 따르면 채식 식단을 따르는 사람들은 하루 평균 419 칼로리를 적게 섭취 했으며 비 채식주의 자보다 더 많은 콩과 식물과 견과류를 섭취했습니다 .

 

이 두 가지 요인은 건강한 체중 관리와 관련이 있습니다.

 

건강한 채식 식단은 단 디저트, 단 음료, 튀긴 음식과 같은 고도로 가공 된 식물성 식품을 포함하여 정제 된 식품이 적어야 합니다.

 

결론

 

과도한 체지방 을 줄이고 싶은 남성은 건강하고 지속 가능한 식단을 선택할 수 있습니다.

빠른 체중 감량을 약속하는 제한적이고 저칼로리 식단을 따르고 싶은 유혹을 받을 수 있지만, 신체에 연료를 공급하고 지나치게 제한적이지 않으며 장기간 유지할 수 있는 식단을 선택하는 것이 중요합니다.

 

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