다이어트시 포만감을 위한 저항성 전분 에 대해 알아야 할 사항

다이어트시 포만감을 위한 저항성 전분 에 대해 알아야 할 사항

 

우리가 먹는 탄수화물의 대부분은 전분입니다.

그러나 우리가 먹는 모든 전분이 소화되는 것은 아닙니다.

 

어떠한 것들은 소화에 내성이 있어 소화되지 않고 대장에서 식이섬유와 같은 역할을 합니다.

 

이러한 유형의 전분을 저항성 전분이라고 하며, 수용성 섬유와 같은 기능을 합니다.

인간의 많은 연구에 따르면 저항성 전분은 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

 

여기에는 향상된 인슐린 감수성, 낮은 혈당 수준, 식욕 감소 및 소화에 대한 다양한 이점이 포함됩니다

저항성 전분은 요즘 매우 인기 있는 주제입니다. 많은 사람들이 그것을 실험하고 식단에 추가하여 주요 개선을 보았습니다.

 

 

저항성 전분이 작동하는 원리는?

 

저항성 전분 이 작용하는 주된 이유는 이것이 녹을 수 있고 발효 가능한 섬유 처럼 기능하기 때문입니다.

 

저항성 전분은 소화되지 않고 위장과 소장을 거쳐 결국 장에 도달하여 친절한 장내 세균의 먹이가 됩니다.

대부분의 음식은 자신에 세포의 10 %만 장내 세균의 먹이가 되는 반면 발효성 섬유질과 저항성 전분은 90 %를 장내 세균에게 공급합니다

 

장에는 수백 가지의 다른 박테리아가 있습니다. 지난 수십 년 동안 과학자들은 박테리아의 수와 유형이 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.

 

저항성 전분은 장의 박테리아뿐만 아니라 박테리아의 종류에도 긍정적인 영향을 미칩니다

 

박테리아가 저항성 전분을 소화 시키면 가스와 단쇄 지방산을 포함한 몇 가지 화합물, 특히 부티레이트(butyrate)가 형성됩니다

 

저항성 전분이 건강을 향상시키는 주된 이유 중 하나는 장내의 친절한 박테리아를 먹이가 되고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생산을 증가시키기 때문입니다.

 

 

소화 시스템을 위한 슈퍼 푸드

 

저항성 전분을 섭취하면 대장에서 박테리아가 소화되어 단쇄 지방산 으로 변합니다

 

이들 단쇄 지방산 중 가장 중요한 것은 부티레이트 입니다.

 

부티레이트는 결장을 막는 세포의 선호 연료입니다.

 

따라서, 저항성 전분은 좋은 박테리아를 공급하고 부티레이트의 양을 증가시켜 결장의 세포를 간접적으로 공급합니다.

 

저항성 전분은 결장에 몇 가지 유익한 영향을 미칩니다.

 

pH 수준을 낮추고, 염증을 강력하게 줄이고 대장 암 위험을 낮추는 몇 가지 유익한 변화를 가져옵니다.

 

결장의 세포에서 사용하지 않는 단쇄 지방산은 혈류, 간 및 신체의 다른 부위로 이동하여 다양한 유익한 효과가 있을 수 있습니다

 

결장에 대한 치료 효과로 인해 저항성 전분은 다양한 소화 장애를 도울 수 있습니다. 여기에는 궤양성 대장염 및 크론병, 변비 , 게실염 및 설사와 같은 염증성 장 질환이 포함됩니다

 

동물 연구에서, 저항성 전분은 또한 미네랄의 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

그러나 건강과 질병에서 부티레이트의 역할은 사람들에게 강력히 권장되기 전에 제대로 연구되어야합니다.

저항성 전분은 부티레이트의 생성을 증가시킴으로써 결장의 세포를 공급하고 소화 시스템의 기능을 다양하게 향상시킵니다.

 

 

저항성 전분의 건강상의 이점

 

저항성 전분 은 대사 건강에 다양한 이점이 있습니다.

 

여러 연구에 따르면 인슐린 감수성을 개선 할 수 있습니다. 신체의 세포가 인슐린에 반응하는 것입니다

저항성 전분은 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다.

 

또한 아침 식사 시에 저항성 전분을 섭취하면 점심 시간에 혈당 스파이크(혈당이 급격히 치솟는 현상)가 낮아집니다.

 

저항성 전분이 포도당과 인슐린 대사에 미치는 영향은 매우 인상적입니다. 일부 연구에 따르면 하루 15–30g을 4 주간 섭취 한 후 인슐린 감수성이 33-50 % 향상되었습니다

 

낮은 인슐린 민감도 ( 인슐린 저항성 )는 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병, 비만, 심장병 및 알츠하이머 병을 포함한 여러 심각한 질병의 주요 위험인자인 것으로 여겨집니다.

 

저항성 전분은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 낮추어 만성 질환을 예방하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 모든 연구에서 저항성 전분이 이러한 유익한 효과를 가지고 있다는 데 동의하지는 않습니다. 그것은 개인, 복용량 및 저항성 전분의 유형에 달려 있습니다.

 

많은 연구에 따르면 저항성 전분이 인슐린 감수성을 개선하고 특히 식사 후 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

 

포만감을 향상시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있음

 

저항성 전분은 일반 전분 보다 칼로리가 적습니다 (그램 당 1 : 2 비율의 칼로리).

음식의 저항성 전분 함량이 높을수록 칼로리가 줄어 듭니다.

 

여러 연구에 따르면 수용성 섬유 보충제는 주로 충만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

 

저항성 전분도 같은 효과를 갖는 것으로 보입니다. 식사에 저항성 전분을 첨가하면 충만감을 증가시키고 칼로리를 적게 섭취하게 할 수 있습니다

 

 

다이어트에 저항성 전분을 첨가하는 방법

 

식단에 저항성 전분을 첨가하는 두 가지 방법이 있습니다. 음식에서 섭취하거나 보충제를 섭취하십시오.

일반적으로 소비되는 여러 식품은 저항성 전분 이 높습니다 .

 

여기에는 감자 전분, 조리 된 후의 냉동감자, 녹색 바나나, 다양한 콩류, 캐슈넛 및 생 귀리가 포함됩니다.

 

보시다시피, 이들은 모두 고 탄수화물 식품이므로 현재 저 탄수화물 다이어트 를 하고 있다면 관심 밖 일수도 있습니다. 

 

그러나 탄수화물이 50–150g 범위인 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 일부 음식을 섭취 할 수 있습니다 .

즉, 소화가 빠른 탄수화물을 첨가하지 않고도 식이 요법에 저항성 전분을 첨가 할 수 있습니다.

 

일반적으로 생 감자 전분은 큰 스푼 당 약 8 그램의 저항성 전분을 함유하고 탄수화물은 거의 없습니다.

 

또한 전분의 활용도는 많이 있습니다. 계란말이나 계란 찜등에 활용해도 좋고 우리나라에서는 잘 사용 하진 않지만 홍콩등 남방에서는 고기를 재울 때 같이 뿌려서 사용하면 고기의 냄새 제거나 고기의 연육 작용을 도운다고 해서 많이 사용하고 있습니다.

 

 

 

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