저 탄수화물 다이어트 빠른 체중 감량 방법
개요
이 세상에는 체중을 빨리 빼는 많은 방법은 여러 가지가 있습니다.
특히 아름답고 멋진 순간일 수록 사람들은 다이어트 방법을 찾긴 합니다.
웨딩사진이나 결혼식,졸업사진 찍을때등 다이어트를 하고 싶어 합니다.
단기간에 5kg이상 감량이 가능한 다이어트를 많은 사람들이 찾고 있습니다.
하지만 많은 다이어트 계획은 배고프거나 불만족스러워합니다.
또 세상엔 맛있는 음식이 너무 많고 배달등으로 손 쉽게 당신의 집으로 배달을 시킬 수 있기에 당신이 다이어트에 충실하기 어려운 이유는 당연한 것입니다.
그러나 당신이 꼭 다이어트를 해야 한다면 자신에게 맞는 효과적인 다이어트 방법을 찾아야 합니다.
지금 소개할 저탄수화물 식이 요법은 체중 감량에 효과적이며 다른 식이 요법보다 더 쉽습니다.
저탄수화물 다이어트의 장점은?
- 식욕을 크게 줄입니다
- 빠른 체중 감량
- 신진 대사 건강을 동시에 향상 시킬 수 있습니다
이제부터 본격적으로 저탄수화물 다이어트에 대해 이야기 해 보겠습니다.
저 탄수화물 다이어트는 체중이 얼마나 빨리 줄어 듭니까?
다이어트 계획의 첫 주에는2~5 kg 감소 할 수 있으며 그 후에도 체중이 감소 할 수 있습니다.
저 탄수화물 다이어트를 처음 접한다면 체중 감량이 더 빨리 일어날 수 있습니다.
처음 며칠 동안 약간 이상하게 느껴질 수 있습니다. 여지것 당신의 몸은 탄수화물을 태우는 것에 익숙하였음으로 이제부터는 지방을 태우는 데 익숙해지는 데 시간이 필요합니다.
처음 며칠이 지나면, 대부분의 사람들은 이전보다 훨씬 더 많은 에너지로 기분이 매우 좋다고 보고합니다.
저탄수화물 다이어트의 핵심은 바로 탄수화물의 제거
가장 중요한 부분은 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것 입니다.
저 탄수화물 다이어트를 시작하면 에너지로 탄수화물을 태우는 대신, 이제 몸은 저장된 지방을 에너지로 태우기 시작합니다.
탄수화물 절단의 또 다른 이점은 인슐린 수치를 낮추어 신장이 과량의 나트륨과 물을 제거 한다는 것 입니다. 이것은 팽만감과 불필요한 물 무게를 줄입니다
이런 식으로 첫 주에 최대 약 5kg을 뺄 수도 있습니다. 하지만 체중감소에는 체지방만 감소 된 것이 아니라 수분도 포함됩니다.
비만을 가진 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 단기 체중 감량에 더 효과적이라고합니다
연구에 따르면 저탄수화물 식이요법은 식욕을 감소시켜 식욕을 잃거나 배고프지 않고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있다고 합니다
간단히 말해, 탄수화물을 줄이면 빠르고 쉬운 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 .
식습관에서 설탕과 전분 또는 탄수화물을 제거하면 식욕을 감소시키고 인슐린 수치를 낮추며 배가 고프지 않고 체중을 줄일 수 있습니다.
단백질, 지방 및 저탄수화물 채소 섭취
각 식사에는 단백질 공급원, 지방 공급원 및 저탄수화물 채소가 포함되어야합니다.
일반적으로 하루에 2-3 번 식사를 하십시오. 오후에 배가 고프면 네 번째 식사를 추가하십시오.
단백질
많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 이 계획의 필수 부분입니다.
많은 단백질을 섭취하면 하루에 80 ~ 100 칼로리의 칼로리 소비가 증가 할 수 있다는 증거가 있습니다
고단백질 다이어트는 음식에 대한 갈망과 강박 관념을 60 %까지 줄이고 밤 늦게 야식을 갈망하는 느낌을 줄 일 수 있습니다.
한 연구에서 단백질 섭취량이 많은 사람들은 하루에 약 400~500 칼로리를 적게 섭취했습니다
체중 감량과 관련하여 단백질은 고려해야 할 중요한 영양소 입니다.
건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 육류 : 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기 및 양고기
- 생선 및 해산물 : 연어, 송어 및 새우
- 계란 : 노른자와 계란 전체
- 식물성 단백질 : 콩, 콩과 식물 및 콩
저탄수화물 야채
저탄수화물 야채로 식탁을 차리는 것을 귀찮아 하지 마십시오
이 채소들은 많은 영양소를 포함하고 있으며 피부피용과 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
주로 단백질 공급원과 채소를 기본으로 하는 식단에는 건강에 필요한 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
탄수화물이 적은 채소는 다음과 같습니다.
건강한 지방
지방 섭취를 두려워하지 마십시오. 저탄수화물과 저지방을 동시에 시도하면 다이어트 식이 요법을 고수하는 것이 매우 어려울 수 있습니다.
건강한 지방의 공급원은 다음과 같습니다.
- 올리브유
- 코코넛 오일
- 아보카도 오일
단백질, 지방 및 저탄수화물 야채를 적절히 이용하여 본인에게 맞는 식단을 짜보시기 바랍니다.
추가적인 해택이 있는 일주일에 3 번 이상의 간단한 운동
이 플랜에서 체중 감량을 위해 운동 할 필요는 없지만 추가 혜택이 있습니다.
저탄수화물 다이어트에 대한 연구에 따르면 상당한 양의 체지방을 잃으면서 약간의 근육을 얻을 수 있습니다
일주일에 3-4 회 가벼운 운동을 해보시기 바랍니다.
걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 심장 운동을 하는 것으로도 충분하며 가벼운 아령등으로 근력 운동 하는 것 또한 체중감량과 새로운 근육을 얻는데 도움이 됩니다..
저탄수화물 다이어트만 하여도 충분한 다이어트의 효과를 얻을 수 있지만 운동을 추가 한다면 더 빨리 더 다양한 추가 혜택이 돌아 올 수 있습니다.
필요하진 않지만 일주일에 한 번 "치팅데이"를 시도 할 수 있습니다.
필요한 경우, 일주일에 하루는 본인이 먹고 싶은걸 마음것 먹을 수 있게 하십니다.
"치팅데이"라고 하여 "탄수화물을 먹는날에는 다른 것도 마음것 먹어라" 라고 다이어트 전문가들이 말하고는 합니다.
특히 우리와 같이 회식문화와 단체생활을 즐기는 사람들에게는 꼭 필요합니다.
평소 누군가와 사회생활 혹은 연인등과 식사를 해야 될 경우가 온다면 무작정 저탄수화물 식사를 고수하기란 쉽지 않습니다.
이런날 까지 다이어트에 얶매인다면 인생의 재미가 사라질 수도 있고 중간에 다이어트에 대한 스트레스로 다이어트를 포기 할 수도 있습니다.
이런 날에는 몸의 무게(몸우게)가 약간 증가 할 수 있으며 일반적으로 다음 1-2 일 안에 다시 제거 할 수 있습니다. (몸무게가 늘었다고 해서 살이 찐 것은 아닙니다) ‘살이 찐것’과 ‘몸무게가 늘은 것’을 구분 할 줄 알아야 합니다.
필요하지는 않지만 매주 하루 탄수화물등 먹고 싶은 것을 섭취하는 것을 자기 자신에게 설명할 수 있습니다.
체중 감량 팁 7가지
다음은 체중을 더 빨리 잃는 7 가지 팁입니다.
- 고단백 조식을 드십시오. 먹는 고단백 아침 식사를하는 것은 (하루 종일 음식에 대한 갈망과 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 단 음료와 과일 주스를 피하십시오. 이들은 당신이 당신의 몸에 넣을 수있는 가장 살찐 물건 중 하나입니다 탄산음료등이 땡긴다면 무설탕 탄산수를 드시는것도 대안이 됩니다.
- 수용성 섬유를 섭취하십시오. 연구에 따르면 수용성 섬유는 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
- 가끔 커피나 차를 마신다. 카페인은 신진 대사 를 3 ~ 11 % 향상시킵니다
- 하루 전체를 보고 기초로 식단을 정하십시오. 하루 전체에 대한 식단을 짠다면 과식을 유발할 가능성이 훨씬 적습니다.
- 천천히 먹어라. 빨리 먹으면 포만감이 천천히 옵니다 빨리 먹으면 더 많이 먹을 수도 있습니다.
- 양질의 수면을 취하십시오. 수면은 피부건강,면역력증가등 여러 가지 이유로 중요하며 , 다이어트에서 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다
이러한 글과 본인이 직접 세운 다이어트 계획을 고수하면 체중을 빠르게 줄일 수 있으며 다이어트를 하면서 매 시기(정체기) 마다 다른 팁을 추가 하면 좀 더 효율적인 다이어트를 할 수 있습니다..
저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 여러 가지 방법으로 건강을 향상시킬 수 있습니다.
- 저탄수화물 다이어트에서 혈당 수치가 현저하게 감소하는 경향이 있습니다
- 중성 지방은 아래로 내려가는 경향이 있습니다
- LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 내려갑니다
- HDL (양호한) 콜레스테롤 증가
- 혈압이 크게 향상됩니다
- 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트만큼 쉽게 따라 할 수 있습니다
대부분의 사람들은 저탄수화물식이 요법으로 체중이 많이 감소하지만 속도는 개인에 따라 다릅니다. 저탄수화물 식이요법는 또한 혈당 및 콜레스테롤 수치와 같은 건강의 특정 지표를 향상시킵니다.
결론
탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮추면 식욕과 배고픔이 줄어 듭니다. 이것은 종종 체중 감량 계획을 유지하기 어려운 주요 이유를 제거한 것입니다.
저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교 한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 일반적인 저지방 칼로리 제한 다이어트보다 최대 2 ~ 3 배 많은 체중을 잃을 수도 있습니다
제 2 형 당뇨병이 있는 경우,저 탄수화물 다이어트를 시작 하기전에 의사와 상담하십시오.
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