콜레스테롤은 간에서 만들어지며 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다. 예를 들어, 세포벽을 유연하게 유지하고 여러 호르몬을 만드는 데 필요합니다.
그러나 몸에 있는 것과 마찬가지로 잘못된 장소에 콜레스테롤이 너무 많으면 문제가 발생합니다.
지방과 마찬가지로 콜레스테롤은 물에 녹지 않습니다. 대신, 체내 수송은 혈중 콜레스테롤, 지방 및 지용성 비타민을 운반하는 지단백질 이라고 불리는 분자에 달려 있습니다.
다른 종류의 지단백질은 건강에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어, 고농도의 저밀도 지단백질 (LDL)은 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으켜 동맥, 뇌졸중, 심장 마비 및 신부전으로 이어질 수 있습니다.
반대로 고밀도 지단백질 (HDL)은 혈관벽에서 콜레스테롤을 운반하고 이러한 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.
이 글은 “좋은”HDL 콜레스테롤을 증가시키고 “나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮추는 7가지 자연적인 방법을 설명해 볼 것입니다.
식이 요법과 혈중 콜레스테롤의 관련성
간은 몸에 필요한 만큼의 콜레스테롤을 생성합니다. 그것은 매우 낮은 밀도의 지단백질 (VLDL)에 지방과 콜레스테롤을 포함합니다.
초 저밀도 지단백질(VLDL)은 몸 전체에 지방을 세포로 전달함에 따라, 더 밀도가 높은 LDL 또는 저밀도 지지 단백질로 바뀌어 필요할 때마다 콜레스테롤을 운반합니다.
간은 또한 고밀도 지단백질 (HDL)을 방출하여 사용되지 않은 콜레스테롤을 간으로 다시 운반합니다. 이 과정을 역 콜레스테롤 수송 이라고 하며 막힌 동맥과 다른 유형의 심장병으로부터 보호합니다.
일부 지단백질, 특히 LDL 및 VLDL은 산화라 불리는 공정에서 자유 라디칼에 의해 손상되기 쉽습니다. 산화 된 LDL 및 VLDL은 심장 건강에 훨씬 더 해롭습니다
식품 회사는 종종 콜레스테롤이 적은 제품을 광고하지만 식이 콜레스테롤은 실제로 신체의 콜레스테롤 양에 거의 영향 을 미치지 않습니다.
간은 먹는 양에 따라 콜레스테롤 양이 변하기 때문입니다. 몸이 식단에서 더 많은 콜레스테롤을 흡수하면 간에서 더 적게 생성됩니다.
예를 들어, 한 연구에서 성인 45 명을 무작위로 배정하여 매일 두개의 달걀을 (콜레스테롤) 섭취했습니다. 결국 콜레스테롤을 더 많이 섭취하는 사람들은 콜레스테롤을 적게 섭취하는 사람들에 비해 총 콜레스테롤 수치가 높거나 지단백질의 변화가 없었습니다.
식이 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않지만 식이 요법의 다른 음식은 가족력, 흡연 및 좌식 생활 방식과 같이 음식을 악화시킬 수 있습니다.
마찬가지로, 몇 가지 다른 라이프 스타일 선택은 유익한 HDL을 높이고 유해한 LDL을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 콜레스테롤 수치를 향상시키는 7가지 자연적인 방법입니다.
1. 단일 불포화 지방에 초점
포화 지방과 달리, 불포화 지방은 신체에서 사용되는 방식을 바꾸는 적어도 하나의 이중 화학 결합을 가지고 있습니다. 단일 불포화 지방에는 이중 결합이 하나만 있습니다.
일부 사람들은 체중 감량을 위해 저지방 다이어트를 권장하지만 10 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 6 주 저지방 다이어트는 해로운 LDL 수치를 낮추지만 유익한 HDL는 변화가 없었습니다.
단일 불포화 지방 은 또한 지단백질의 산화를 감소시켜 동맥 막힘에 기여합니다. 26 명의 사람들에 대한 연구에 따르면 식이 요법에서 다중 불포화 지방을 단일 불포화 지방으로 대체하면 지방과 콜레스테롤의 산화가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
전반적으로 단일 불포화 지방은 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 우수한 HDL 콜레스테롤을 증가 시키며 유해한 산화를 감소시키기 때문에 건강합니다
다음은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원 입니다. 일부는 다중 불포화 지방의 좋은 공급원이기도 합니다.
• 올리브와 올리브 오일
• 카놀라유
• 아몬드, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 캐슈 등의 견과류
• 아보카도
2. 다중 불포화 지방, 특히 오메가3 사용
다중 불포화 지방은 신체에서 포화 지방과 다르게 행동하게 만드는 다중 이중 결합을 가지고 있습니다.
연구에 따르면 다중 불포화 지방은“나쁜”LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장병의 위험을 줄입니다.
예를 들어, 한 연구에서 115 명의 성인 식단에서 포화 지방을 8 주 동안 다 불포화 지방으로 대체했습니다. 결국 총 및 LDL 콜레스테롤 수치는 약 10 % 감소했습니다.
다중 불포화 지방은 또한 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시키는 것으로 보입니다.
오메가3 지방산은 특히 심장 건강에 좋은 유형의 다중 불포화 지방입니다. 그들은 해산물과 생선 기름 보충제에서 발견됩니다
오메가3 지방은 연어, 고등어, 청어, 다랑어와 같은 심해 참치에서 다량으로 발견되며 새우를 포함한 조개류에서는 그 정도가 적습니다
오메가3의 다른 공급원에는 씨앗과 견과류가 포함되지만 땅콩은 포함되지 않습니다.
3. 트랜스 지방을 피하십시오
트랜스 지방 은 불포화 지방으로 수소화 과정에 의해 변형되었습니다.
이것은 식물성 기름의 불포화 지방을 성분으로보다 안정적으로 만들기 위해 수행됩니다. 많은 마가린과 쇼트닝은 부분적으로 수소화 된 오일로 만들어집니다.
생성된 트랜스 지방은 완전히 포화되지 않지만 실온에서 고체입니다.
식품 회사가 패스트리 및 쿠키와 같은 제품에 트랜스 지방을 사용한 이유는 불포화 액체 오일보다 더 많은 질감을 제공하는 것입니다.
불행히도, 부분적으로 수소화 된 트랜스 지방은 다른 지방과 다르게 몸에서 다르게 취급되며 좋은 방법은 아닙니다. 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 LDL을 증가 시키지만 유익한 HDL을 20 %까지 감소시킵니다
트랜스 지방으로 추정되는 세계적인 건강 패턴에 대한 연구는 전세계 심장병으로 인한 사망의 8 %를 차지할 수 있습니다.
4. 운동
운동 은 심장 건강을 위한 좋은 방법 입니다. 운동은 체력을 향상시키고 비만 퇴치를 도울뿐 만 아니라 유해한 LDL을 줄이고 유익한 HDL을 증가시킵니다
한 연구에서 12 주간의 유산소 운동과 저항 운동은 20 명의 과체중 여성에서 특히 유해한 산화 된 LDL을 감소 시켰습니다
이 여성들은 걷기 및 저 강도 춤을 포함한 각 유산소 운동 15 분으로 일주일에 3 일 운동했습니다.
걷기와 같은 강도가 낮은 운동조차도 HDL이 증가하지만 운동을 더 길고 강렬하게 하면 이점이 증가 할 수 있습니다.
유산소 활동은 심박수를 최대의 약 75 %로 올리는 것이 이상적입니다.
심박수를 최대 값의 85 %로 높이면 HDL이 증가하고 LDL도 감소합니다. 지속 시간이 길수록 효과가 커집니다
5. 체중 감량
식이 요법은 신체가 콜레스테롤을 흡수하고 생성하는 방식에 영향을줍니다.
무작위 배정된 3 가지 체중 감량 다이어트 중 하나에 대한 90 명의 성인에 대한 2 년간의 연구에 따르면, 어떤 식이요법에서든 체중 감량은 식이요법에서 콜레스테롤의 흡수를 증가시키고 신체에서 새로운 콜레스테롤 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다
35 명의 젊은 여성에 대한 연구에 따르면 6 개월 동안 체중 감량 시 신체에 새로운 콜레스테롤 생성이 감소했습니다
전반적으로, 체중 감소는 유익한 HDL을 증가시키고 유해한 LDL을 감소시킴으로써 콜레스테롤에 대해 이중의 이점을 갖습니다.
6. 담배를 피우지 마십시오
흡연은 여러 가지 방법으로 심장병의 위험을 증가시킵니다. 이 중 하나는 신체가 콜레스테롤을 다루는 방법을 바꾸는 것입니다.
흡연자의 면역 세포는 간으로 운반하기 위해 혈관벽에서 혈액으로 간 콜레스테롤을 되돌릴 수 없습니다. 이 손상은 니코틴이 아닌 담배의 타르와 관련이 있습니다
이러한 기능 장애 면역 세포는 흡연자에서 막힌 동맥의 빠른 발달에 기여할 수 있습니다.
태평양 아시아에서 수천 명의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서 흡연은 HDL 수치 감소 및 총 콜레스테롤 증가와 관련이있었습니다
다행히 흡연을 포기하면 이러한 해로운 영향을 되돌릴 수 있습니다
7. 보충제 시도
생선 기름과 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 개선하고 심장 건강을 증진 시킨다는 강력한 증거가 있습니다. 또 다른 보조제인 코엔자임 Q10은 콜레스테롤 개선 효과가 있지만 장기적인 이점은 아직 알려지지 않았습니다.
생선 오일
생선 오일에는 오메가3 지방산 도코사헥사엔산 (DHA)과 에이코사펜타 엔산 (EPA)이 풍부합니다.
성인 42 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 4 그램의 생선 오일을 섭취하면 혈액으로 운반되는 지방의 총량이 감소합니다. 또 다른 연구에서 매일 6 그램의 생선 오일을 섭취하면 HDL이 증가했습니다
15,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 포함한 오메가 3 지방산은 심장병의 위험을 줄이고 수명을 연장시키는 것으로 나타났습니다.
실리움(Psyllium)
실리움은 보충제로 사용 가능한 수용성 섬유의 한 형태입니다.
성인 33 명을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 8g의 실리움이 psyllium이 풍부한 조리된 음식이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 거의 10 % 줄였습니다.
또 다른 연구는 하루에 두 번 5- 그램 실리움psyllium 보충제를 사용하여 유사한 결과를 발견했습니다. LDL과 총 콜레스테롤이 총 26 주간 약 5 % 감소했습니다.
코엔자임 Q10
코엔자임 Q10 은 세포가 에너지를 생산하도록 돕는 식품 화학 물질입니다. 신체가 자체 Q10을 생산하여 결핍을 예방할 수 있다는 점을 제외하고는 비타민과 유사합니다.
결함이 없더라도 보충제 형태의 추가 Q10은 일부 상황에서 이점을 가질 수 있습니다.
총 409 명의 참가자를 대상으로 한 여러 연구에서 코엔자임 Q10 보충제가 총 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.이 연구에서 LDL과 HDL은 변하지 않았습니다
코엔자임 Q10 보충제는 심부전 치료에 도움이 될 수 있지만, 심부전이나 심장 마비 발병 위험을 줄일 수 있는지는 확실하지 않습니다
결론
콜레스테롤은 신체에 중요한 기능을 가지고 있지만, 통제 할 수 없을 때 막힌 동맥과 심장병을 유발할 수 있습니다.
저밀도 지단백질 (LDL)은 유리기 손상을 일으키기 쉽고 심장병에 가장 많이 기여합니다. 대조적으로, 고밀도 지단백질 (HDL)은 콜레스테롤을 혈관벽으로부터 멀리 있는 간으로 운반하여 심장 질환으로부터 보호합니다.
콜레스테롤 균형이 맞지 않으면 생활 습관의 변화가 첫 번째 치료법입니다.
트랜스 지방과 흡연은 해롭기 때문에 피해야합니다.
체중 감량도 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 걱정된다면 의사에게 검사를 받으십시오. 하룻밤 금식 후에 취한 간단한 혈액 채취만 있으면 됩니다.
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