다이어트의 최대의 적 폭식을 막기 위해 할 수 있는 간단한 23 방법
하루 종일 앉아 있거나 하루에 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것이 너무 많이 먹는 것은 설 명절에 깨지기 어려운 습관입니다.
어떤 사람들은 이러한 행동을 깨뜨릴 수 있는 습관으로 생각하지만 다른 사람들에게는 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 너무 많은 음식을 섭취하면 체중이 증가하고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
섭식 장애가 있는지 여부에 관계없이 과식의주기를 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 일부 기술이 도움이 될 수 있습니다.
아래 23 개의 팁은 과식을 줄이기 위한 시작점을 제공합니다.
1. 산만하게 먹지 말자
컴퓨터 앞에서 점심을 먹거나 좋아하는 TV 쇼를 보는 동안 과자나 명절 음식을 흘리면서 산만하게 식사를 하는 것이 대부분의 사람들에게 흔한 일입니다.
이 습관은 건강에 무해해 보이지만 과식에 큰 기여를 할 수 있습니다.
여러건의 연구에 따르면 식사 중에 산만 해지면 사람들이 그 식사에서 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 또한 그들은 음식을 먹는 동안 음식에 주의를 기울인 사람들과 비교할 때 나중에 더 많은 음식을 먹게 만들었습니다.
전화, 컴퓨터 및 휴대기기와 같은 잠재적 방해 요소를 끄거나 치우려고 노력하십시오. 식사 시간 동안 식사에 집중하면 과식을 예방할 수 있습니다.
2. 불꽃을 땡기는 음식을 알고 먹자
과식을 유발할 수 있는 음식을 정확히 찾아내면 피할 수 있습니다.
예를 들어, 아이스크림이 폭식이나 과식을 유발할 가능성이 있다면 냉동실에 보관 해 놓는걸 중단하는 것이 좋습니다. 무언가에 접근하는 것이 어려울수록 그 음식을 과식 할 가능성이 줄어 듭니다.
유용한 팁은 과자, 사탕과 같은 간식이 눈에 띄지 않게 하여 지나갈 때 먹고 싶다는 유혹을 없앨 수 있습니다.
과식을 유발하는 건강에 해로운 음식을 식별하십시오.눈에 띄지 않게 하고 대신 건강한 음식을 쉽게 이용할 수 있도록 하십시오.
3. 좋아하는 음식을 모두 금지하지 마세요
좋아하는 음식을 제한적으로 먹으면 박탈감을 느끼게 되어 더 많은 칼로리가 포함된 음식을 먹게 되거나 진짜 먹으면 바로 체중이 증가되는 음식을 먹게 될 수 있습니다.
가공식이 아닌 음식에 집중하는 다이어트는 항상 최고이지만 가끔 마음을 치료할 공간을 마련하는 것은 완벽하게 건강합니다.
아이스크림, 피자 또는 초콜릿을 다시는 먹지 않는 것이 대부분의 사람들에게는 현실적이지 않습니다.
몸에 대부분 건강하고 영양가 있는 음식을 제공하는 데 집중하면서 가끔 간식을 즐길 수 있는 자유를 누리십시오.
너무 제한적인 먹는 패턴은 중간에 다이어트를 포기할수 있는 원인이 될 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 식이 요법의 핵심은 대부분의 가공되지 않은 음식을 먹는 데 집중하면서 가끔 자기 자신에게 선물을 주는 것이 중요합니다.
4. 전분이 없는 채소를 많이 드세요
전분이 없는 채소 와 같이 저칼로리, 고섬유질 음식을 많이 섭취하는데 데 중점을 두어 보세요.
본 식사 전에 칼로리 가 적고 섬유질과 물이 많은 음식을 섭취 하면 과식을 줄일 수 있습니다.
체적 친화적 인 식품의 예로는 자몽, 샐러드 채소, 브로콜리, 콩, 토마토 및 저나트륨(소금이 적은)국물이 있습니다.
점심과 저녁 식사 전에 샐러드 나 저염식 탕을 먹는 것이 과식을 막는 효과적인 방법 일 수 있습니다.
전분이 적은 채소를 많이 섭취하세요. 건강하고 칼로리가 적은 고 섬유질 음식을 채우면 포만감이 가득할 겁니다.
5. 포장 용기 자체로 먹지 마십시오
과자를 꺼내거나 냉장고에서 아이스크림을 꺼낼 때 통채로 직접 꺼내면 하루 권장량보다 더 많은 음식을 섭취 할 수 있습니다.
대신, 한 번의 섭취로 소비하는 칼로리 수를 제어 할 수 있도록 접시 같은 곳에 나누어 섭취해 보세요.
봉지째 음식을 먹는 대신 접시나 다른 용기에 나눠서 보관해 보세요.
6. 스트레스를 줄여 봅시다
스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코티솔 수치를 높입니다. 연구에 따르면 스트레스를 받으면 과식, 폭식, 체중 증가로 이어질 수 있습니다
일상적인 스트레스 수준 을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다 . 음악 듣기, 운동 또는 요가, 명상 또는 본인의 취미 활동을 하는 것 입니다.
스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 것이 과식을 줄이는 중요한 단계 중 하나입니다.
7. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
콩, 야채,과일과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 몸이 더 오래 포만감을 느끼고 과식에 대한 충동을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 아침 식사로 섬유질이 풍부한 음식을 먹은 사람들은 아침 식사로 콘플레이크,빵등을 먹은 사람들보다 포만감 때문에 점심 시간에 더 덜 먹었다는 것을 발견했습니다.
견과류를 간식으로 먹거나 샐러드에 콩을 넣고 식사 할 때마다 야채를 먹는 것은 소비하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 요법에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하여 몸의 만족도를 오래 유지하십시오. 연구에 따르면 과식에 대한 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 규칙적인 식사를 하십시오
체중 감량을 시도 할 때 많은 사람들이 섭취하는 칼로리의 수를 줄이려고 식사를 줄입니다.
간헐적 단식과 같은 일부 경우에는 효과가 있을 수 있지만 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹을 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 종일 더 자주 음식을 먹으면 고른 영양섭취와 전반적으로 음식 섭취가 줄어들 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 점심을 건너 뛰고 칼로리를 제한하고 저녁에만 과식을 하는 경우가 있습니다. 그러나 균형 잡힌 점심을 먹으면 저녁에 너무 많이 먹을 가능성을 줄일 수 있습니다
식사를 건너 뛰면 나중에 더 많이 먹을 수 있습니다. 대신, 전체 음식으로 만든 균형 잡힌 식사를 함으로써 몸이 만족감을 유지하는 데 집중하십시오.
9. 음식 섭취에 관한 일지를 작성해 보세요
음식일지 나 모바일 앱에서 다운받아서 내가 먹은 음식을 작성한다면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
많은 연구에 따르면 음식 일지를 유지하는 것과 같은 자체 모니터링 기술을 사용하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
또한 음식 일지를 사용하면 폭식을 유발할 수 있는 음식뿐만 아니라 과식에 기여하는 상황과 정서적 요인을 식별 할 수 있습니다.
연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 습관을 더 잘 인식하는 데 도움이 됩니다.
10. 같은 생각을 가진 친구들과 정보를 공유해보세요
회사의 동료나 가족 또는 친구들의 음식 선택이 음식 섭취에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.
수많은 연구에 따르면 사람들의 음식 선택은 그들이 먹는 사람들의 영향을 많이 받습니다.
사람들은 식사를 하는 친구들과 비슷한 것을 먹는 경향이 있으므로 평소 과식을 하는 친구들과 식사를 하면 과식을 할 수도 있습니다
비슷한 건강 목표를 가진 가족 및 친구와 함께 식사를 선택하면 본인의 페이스를 유지하고 과식 가능성을 줄일 수 있습니다.
당신이 누구와 먹기로 선택하면 음식 선택에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 식사를 원하는 사람들과 함께 식사를 하십시오.
11. 단백질 보충
단백질은 하루 종일 몸을 가득 채우고 과식을 원하지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 고단백식 아침 식사를 하면 배고픔과 간식을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
계란과 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치가 낮아지는 경향이 있습니다.
그릭요거트와 같은 고단백 간식을 일상 생활에 추가하면 하루 종일 적게 먹고 포만감을 유지할 수 있습니다
먹는 단백질이 풍부한 음식은 배고픔을 막아 도움이 될 수 있습니다. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하면 나중에 배고픔을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 혈당 수치를 안정 시키십시오
빵, 쿠키, 사탕 및 기타 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급상승 한 다음 빠르게 떨어질 수 있습니다.
이 빠른 혈당 변동은 굶주림을 촉진하고 과식으로 이어질 수 있습니다
혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 혈당 스파이크를 예방 하고 과식을 줄일 수 있습니다. 콩, 귀리 및 현미는 모두 훌륭한 옵션입니다.
혈당 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하십시오. 사탕과 빵과 같은 고혈당 음식은 혈당 스파이크를 만들어 떨어 뜨려 과식으로 이어질 수 있습니다. 대신 콩, 귀리 및 현미와 같은 음식을 선택하십시오.
13. 천천히 드세요
너무 빨리 먹으면 과식을 유발하고 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다.
느리게 진행되는 식사는 충만함의 증가와 관련이 있으며 과식을 통제하는 데 유용한 도구로 사용될 수 있습니다
음식을 꼭꼭 씹기 위해 시간을 들이는 것도 전반적인 음식 섭취를 줄이고 충만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
음식을 천천히 먹고 씹는 것에 집중하면 충만감을 느끼게 하고 과식을 줄일 수 있습니다.
14. 알코올 섭취를 확인하십시오
술(알코올은) 당신의 자제력을 낮추고 식욕을 자극하여 과식의 원인이 될 수 있습니다.
한두 잔의 술은 식사를 하는 것에 일반적으로 큰 영향을 미치지는 않지만 한 번에 여러 잔을 마시는 것은 가짜 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일간 한번의 식사시간 동안 4-5 잔을 마신 대학생은 한 번에 1-2 잔을 마신 학생보다 술을 마신 후 과식 할 가능성이 높았습니다.
음주를 줄이면 과식을 최소화 할 수 있습니다.
연구에 따르면 술을 많이 마시게 되면 과식을 유발할 수 있습니다.한두 잔만 마시거나 술을 완전히 마시지 마십시오.
15. 미리 계획해 보세요
배고픔을 겪을 때 준비가 되지 않으면 음식을 잘못 선택하여 과식으로 이어질 가능성이 높아집니다.
저녁시간에 식당이나 편의점에서 식사와 간식을 구매하면 건강에 좋지 않은 선택을 하고 더 많이 먹을 가능성이 높아집니다.
대신, 건강에 좋은 간식을 준비하고 집에서 점심을 만들어서 가지고 나가 점심식사 할 수 있게 하며 집에서 저녁 식사를 준비 할 수 있는 건강한 재료들로 냉장고를 비축하십시오.
이 전략은 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 전략을 잘 세운다면 돈과 시간을 절약 할 수 있습니다.
건강하게 먹을 준비가 될 수록 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. 냉장고등에 건강하고 계획된 식품을 보관하십시오.
16. 단 음료를 물로 교체하십시오
탄산 음료 및 주스와 같은 단 음료를 마시면 체중이 증가하고 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험이 증가 할 수 있습니다
연구에 따르면 식사와 함께 단 음료를 섭취하는 것도 과식과 관련이 있을 수 있습니다.
17 가지 연구에 따르면 식사와 함께 설탕을 첨가 한 음료를 마시는 성인은 식사와 함께 물을 마시는 성인보다 7.8 % 더 많은 음식을 섭취 한 것으로 나타났습니다.
단 음료에 물이나 단맛이 없는 음료수를 선택하면 과식을 줄일 수 있습니다.
설탕 음료등은 당뇨병과 다른 질병의 위험 증가와 관련이 있으며 과식과 관련이 있을 수 있습니다. 대신 물을 마시거나 정말 탄산이 들어간 음료를 마시고 싶다면 탄산수를 마시는 것도 하나의 대안입니다.
17. 본인의 상태를 확인해보세요
배고픔 상태이거나 균형 없는 영양 상태에서 과식하는 것은 더 심각한 일이 진행될 수 있다는 신호일 수 있습니다.
우울증과 권태는 과식에 대한 욕구와 관련된 두 가지 일반적인 문제입니다
다행히도 특정 조치를 취하면 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 즐거운 새로운 활동을 시도하십시오. 지루함을 예방하고 욕구를 자극하는 데 방해가 될 수 있습니다.
또한 과식을 유발하는 요인에 대해 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증과 불안 이 원인 이라면 정신 건강 전문가의 적절한 치료를 받으면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 사람이 다르므로 본인의 필요에 맞는 치료 계획을 찾는 것이 중요합니다.
과식의 에피소드 동안의 감정에 대해 생각하고 행동의 이면의 문제를 해결하는 데 도움을 구하십시오. 우울증과 권태가 두 가지 일반적인 이유입니다. 정신 건강 전문가가 지침을 제공 할 수 있습니다.
18. 다이어트라는 목표를 버려보세요
유행성 다이어트는 아마도 장기적으로 과식을 멈추는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 단기적이고 제한적인 식단은 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 종종 지속 할 수 없고 실패로 이어질 수 있습니다.
대신 건강과 웰빙을 장려하는 장기적인 생활 방식을 바꾸십시오. 음식과 균형 잡힌 관계를 만들고 과식과 같은 습관을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
과식을 억제하기 위해 식이 요법을 하지 말고 몸에 영양을 공급하고 최적의 건강에 이르게 하는 지속 가능한 식사 방법을 찾으십시오.
19. 오래된 습관을 버려보세요
습관은 특히 음식과 관련된 경우 깨지기 어려울 수 있습니다.
많은 사람들이 TV 앞에서 저녁을 먹거나 매일 밤 아이스크림 한 그릇을 먹는 등 편안한 일상에 빠집니다.
과식으로 이어지는 건강에 해로운 행동을 식별하여 새롭고 건강한 습관으로 대체하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 노력할 가치가 있습니다.
예를 들어 TV 대신 식탁에서 식사를 하거나 밤에 아이스크림 대신 뜨거운 차 한잔으로 바꿉니다. 이러한 대체품은 시간이 지남에 따라 건강한 습관이 될 것입니다.
건강에 해로운 습관을 파악하고 점차 새롭고 긍정적 인 행동으로 대체하십시오.
20. 건강한 지방을 섭취하십시오
고지방 음식은 종종 체중 증가 및 과식과 관련이 있지만 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물식이를 섭취하는 성인은 식사 후 3-4 시간 배고프지 않고 시간이 지남에 따라 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
식이 요법에 아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 추가하면 식사 후 만족감을 느끼고 과식을 줄일 수 있습니다.
식이 요법에 더 건강한 지방을 추가하십시오. 연구 결과에 따르면 식사 후 더 충만 해지고 시간이 지남에 따라 체중이 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 목표를 명심하십시오
단기 및 장기 목표를 설정하고 이를 참조하면 종종 목표를 달성하고 과식에 대한 충동을 줄일 수 있습니다.
과식을 극복해야 하는 이유와 과식으로 인해 건강 및 웰빙 목표에 도달하지 못하는 방법을 알면 새로운 식습관을 확립하기 위해 노력할 수 있습니다.
동기 부여 인용문을 적어두고 생활 공간 주변의 유명한 장소에 붙혀 두면 하루 종일 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 단기 및 장기 식사 목표를 파악하고 자주 참조하십시오. 집 주변에 동기 부여 인용구를 두는 것도 도움이 될 수 있습니다.
22. 필요한 경우 도움을 받으십시오
과식과 폭식 장애 (BED) 를 구분하는 것이 중요합니다 .
폭식 장애 (BED)는 정신 장애 의 진단 및 통계 매뉴얼 ( DSM-5 )에 의해 정신 장애로 인식된다. 이것은 BED를 가진 사람이 그것을 극복하기 위해 의료 전문가 팀의 치료가 필요할 것임을 의미합니다.
BED폭식장애는 배가 고프지 않더라도 많은 양의 음식을 먹을 수 없을 때 까지 먹는 것이 특징입니다..
이런 문제가 있다고 생각되면 도움을 받는 것이 좋습니다. 치료에 대해서는 의사와 상담하시는것도 하나의 방법입니다.
많은 양의 음식을 정기적으로 마시고, 통제력이 없고, 죄책감을 느끼면 폭식 장애가 있을 수 있으며 전문적인 도움을 받아야 합니다.
23. 신중한 식사를 해보세요
신중한 식사 기술을 채택하는 것은 과식을 막는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
건강하게 식사하는 것을 염두에 두고 먹는 연습을 하면서 순간에 집중하고 생각, 감정, 감각을 인식하는 것의 중요성을 강조합니다.
많은 연구 결과에 따르면, 신중한 식사는 폭식, 과식을 줄이는 효과적인 방법입니다
더 천천히 먹고 씹고, 당신의 감각을 인식하고, 음식을 이해하는 것은 일상 생활에 단순 하시만 마음과 몸 건강에 좋은 실천입니다.
신중하게 식사에 집중하는 습관은 폭식을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 마음과 몸을 챙김은 먹는 동안 생각과 감각을 인식하는 데 중점을 둡니다.
결론
많은 사람들이 과식으로 고생합니다.
다행히도 식습관을 개선하고 섭식 장애를 극복 할 수 있는 방법이 있습니다 .
요즘 시대에는 심리학자, 의사 또는 등록 된 영양사와 같은 건강 관리 전문가에게 상담과 안내를 받을 수 있는 곳이 많이 있습니다. 이런 것은 부끄러운 것이 아닙니다. 부끄러운것은 자기자신에게 이런일이 있을 때 숨기고 남에게 화내고 피해를 주는 것이 부끄러운 일입니다.
과식은 깨기 힘든 습관 일 수 있지만 할 수는 있습니다. 이 팁을 출발점으로 사용하여 새롭고 건강한 일상을 확립하고 필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오.
