불내증에 도움이 되는 매우 건강한 글루텐 프리 곡물

불내증에 도움이 되는 매우 건강한 글루텐 프리 곡물

 

글루텐은 밀, 보리 및 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 음식의 탄력성을 제공하고 빵을 구울 수 있으며 음식에 쫀듯한 질감을줍니다

 

글루텐은 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않지만 일부 사람들은 잘 견디지 못할 수도 있습니다.

셀리악병은(Celiac disease)는 글루텐에 대한 면역 반응을 유발하는자가 면역 질환입니다.

 

이 질환 또는 글루텐 불내증 환자의 경우 글루텐을 섭취하면 팽만감, 설사 및 복통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다

 

가장 일반적으로 소비되는 많은 곡물에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 그러나 영양분이 많은 글루텐 프리 곡물도 많이 있습니다.

 

다음은 글루텐이 없는 글루텐 프리 곡물입니다.

 

 

1. 수수

 

수수는 글루텐 프리 곡물에는 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추기 위해 항산화 제 역할을하는 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다

 

또한, 수수에는 섬유질이 풍부하여 설탕의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 일정 하게 유지할 수 있습니다 .

 

한 연구에서는 수수 또는 통 밀가루로 만든 음식을 먹은 후 10 명의 혈당과 인슐린 수치를 비교했습니다.

수수로 만든 음식을 먹은 그룹은 통밀로 만든 음식을 먹은 그룹 보다 혈당과 인슐린을 크게 줄였습니다

 

조리된 수수 1 컵 (약 190 그램)에는 13 그램의 섬유질, 20 그램의 단백질 및 철분의 일일 권장량의 19 %가 들어 있습니다.

 

 

2. 퀴노아

 

퀴노아는 빠르게 가장 인기 있는 글루텐이 없는 곡물 중 하나가 되었습니다. 매우 다재다능하고 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

 

또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 많은 양의 항산화 물질을 자랑하는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.

 

또한, 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이며 완전한 단백질 공급원으로 간주되는 몇 가지 식물성 식품 중 하나입니다.

대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 필수 아미노산이 1-2 개 부족하지만 퀴노아에는 8 개가 모두 들어 있습니다. 이것은 식물 기반 단백질 의 우수한 공급원이됩니다

 

조리된 퀴노아 1 컵 (약 185 그램)은 단백질 8 그램과 섬유 5 그램을 제공합니다. 또한 미량 영양소로 포장되어 일일 일일 마그네슘, 망간 및 인 요구 사항을 대부분 충족시킵니다

 

 

3. 귀리

 

귀리는 매우 건강합니다. 그들은 또한 건강에 유리한 유형의 수용성 섬유질인 베타 글루칸(beta-glucan)의 최고의 공급원 중 하나입니다.

 

28 건의 연구 결과에 따르면 베타 글루칸은 HDL (양호한) 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으면 서 LDL (나쁜)과 총 콜레스테롤을 감소 시켰습니다.

다른 연구에 따르면 베타 글루칸은 설탕(당)의 흡수를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다

 

건조된 귀리 1 컵 (81g)은 섬유 8g과 단백질 11g을 제공합니다. 또한 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 티아민이 풍부합니다 (비타민 B1).

 

귀리에는 자연적으로 글루텐이 없지만 많은 귀리 브랜드에는 미량의 글루텐이 들어있을 수 있습니다. 귀리 제품은 수확되어 처리 될 때 글루텐으로 침투 될 수 있습니다.

체강 질병(셀리악병)이나 글루텐 감수성이 있는 경우 인증 된 글루텐이 없는 귀리를 찾으십시오.

 

체강 질병(셀리악)을 앓고 있는 사람들 중 일부는 귀리에서 발견되는 단백질인 아베닌(avenin)에 민감 할 수 있습니다. 그러나 글루텐이 없는 귀리는 대부분의 글루텐이 없는 사람들에게 좋습니다.

 

 

4. 메밀

 

루틴(rutin) 및 퀘르세틴(quercetin)을 충분히 제공하여 항산화 성분이 높습니다.-

일부 동물 연구에 따르면 루틴은 알츠하이머 병 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한편, 케르세틴은 염증과 산화 스트레스를 낮추는 것으로 나타났습니다

 

메밀을 먹는 것도 심장병의 일부 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

한 연구에서는 메밀을 먹은 사람들이 고혈압, 고 콜레스테롤 및 고혈당 위험이 낮다는 것을 보여주는 유사한 결과를 관찰했습니다.

 

조리된 메밀 가루 1 컵 (약 170 그램)은 섬유 5 그램과 단백질 6 그램을 제공하며 마그네슘, 구리 및 망간의 풍부한 공급원입니다

 

 

5. 아마란스(Amaranth)

 

아마란스(Amaranth)는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주요 음식 중 하나로서 풍부한 역사를 가지고 있습니다. 또한 건강에 유익한 영양분 이 많은 영양가 높은 곡물 입니다.

2014년의 한 연구에 따르면 아마란스 화합물은 염증을 유발하는 경로의 활성화를 막음으로써 염증을 차단합니다.

섬유질 함량이 높기 때문에 아마란스는 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

 

실제로, 한 동물을 대상으로 한 연구에서 아마란스 씨앗은 혈중 트리글리세리드와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

조리된 아마란스 1 컵 (약 250g)에는 섬유 5g과 단백질 9g이 들어 있습니다. 또한 일일 철분 요구량의 29 %를 충족하고 많은 양의 마그네슘, 인 및 망간이 함유 되어 있습니다.

 

 

6. 테프(Teff)

 

세계에서 가장 작은 곡물 중 하나 인 테프(teff)는 작지만 강력한 곡물입니다.

 

밀알의 1/100 크기 임에도 불구하고, 테프는 많은 영양을 포함합니다.

테프는 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 갈망을 줄이며 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다

 

또한 일일 섬유 요구량의 상당 부분을 충족 시킵니다 . 식이 섬유는 식이 요법의 중요한 부분이며 체중 감

량, 식욕 감소 및 규칙성 향상과 관련이 있습니다.

 

조리된 테프 1 컵 (252g)에는 단백질 10g과 섬유질 7g이 들어 있습니다. 

 

 

7. 옥수수

 

옥수수 전 세계에서 가장 많이 사용되는 글루텐 프리 곡물입니다.

옥수수는 섬유질이 높을 뿐 아니라 카로티노이드(carotenoids), 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)의 풍부한 공급원으로 항산화제 역할을 하는 식물성 색소가 가득차 있습니다

 

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴 은 백내장과 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄임으로써 노인의 시력 상실의 두 가지 일반적인 원인으로 눈 건강 에 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 카로티노이드를 많이 섭취 한 사람들은 섭취량이 적은 사람들에 비해 연령 관련 황반 변성 위험이 43 % 낮습니다

 

단 옥수수 1 컵 (149 그램)에는 섬유 4 그램과 단백질 5 그램이 들어 있습니다. 판토텐산(pantothenic acid)이 풍부하고 비타민 B6, 티아민 및 망간의 좋은 공급원입니다.

 

 

8. 현미

 

현미와 백미는 같은 곡물에서 나왔지만 백미는 가공 과정에서 곡물의 밀기울과 균을 제거했습니다.

따라서 현미에는 더 많은 섬유질과 많은 양의 미량 영양소가 함유되어있어 가장 건강한 글루텐 프리 곡물 중 하나입니다.

 

실제로 백미 대신 현미를 선택하면 당뇨병, 체중 증가 및 심장병의 위험이 감소 할 수 있습니다

 

조리 된 현미 1 컵 (202 그램)에는 3 그램의 섬유질과 6 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 하루 동안 마그네슘과 셀레늄 필요량의 상당 부분을 제공합니다

 

현미는 자체적으로 맛있는 밥이나 죽을 만들거나 야채와 단백질 공급원과 결합하는 식사를 만들 수 있습니다.

 

 

결론

 

체강 질병이나 글루텐에 민감 할 때 , 글루텐 프리 다이어트를 따르는 것은 어려울 수 있습니다.

그러나 밀을 대체 할 수 있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.

 

영양분이 풍부한 글루텐이 없는 곡물은 항산화 제 제공에서 질병 위험 감소에 이르기까지 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

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