복부 다이어트 : 20가지 간단한 방법

복부 다이어트 : 20가지 간단한 방법

 

복부 부분 주변의 지방을 잃는 것은 엄청난 전투가 될 수 있습니다.

여러 질병의 위험 요인이 되는 것 외에도 과도한 복부 지방은 불편감과 신체의 만족에 대해 낙담하게 만들 수 있습니다.

 

다행히도 허리 크기를 줄이는 데 특히 효과적인 몇 가지 전략이 있습니다.

다음은 복부 다이어트 를 달성하는 데 도움이 되는 20가지 방법 입니다.

 

 

1. 칼로리를 줄이지만 너무 많이는 안됩니다.

 

체중 감량을 위해 칼로리 를 줄여야한다는 것은 잘 알려진 사실입니다 .

한 가지 인기있는 접근 방식은 일일 섭취량을 500 ~ 1,000 칼로리로 줄여 주당 약 0.5 ~ 1kg을 줄이는 것입니다.

 

즉, 완전히 음식을 덜 섭취하는 것이 아니라 적당량의 칼로리 섭취 제한하는 것 입니다.

왜냐하면 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사율이 크게 감소 하거나 매일 소모하는 칼로리가 감소 할 수 있습니다 .

 

한 연구에서 하루에 1,100 칼로리를 섭취 한 사람들은 4 일 동안 하루에 약 1,500 칼로리를 섭취 한 사람들보다 신진 대사 속도를 두 배 이상 느리게했습니다.

 

더욱이, 이러한 대사율 감소는 평소처럼 행동하기 시작한 후에도 지속될 수 있습니다. 즉, 칼로리 섭취를 심하게 제한하기 전보다 대사율이 낮을 수 있습니다.

 

따라서 칼로리 섭취를 너무 많이 또는 너무 오래 제한하지 않는 것이 중요합니다.

 

2. 더 많은 섬유, 특히 수용성 섬유를 먹으십시오

 

용해성 섬유질은 다량의 물을 흡수하고 소화관을 통한 음식물 통과를 늦춥니다.

이것은 위 비우기를 지연시켜 위가 팽창하고 포만감을 느끼게 하는 것으로 나타났습니다.

 

또한 수용성 섬유질은 신체가 음식에서 흡수 할 수 있는 칼로리의 양을 감소시킬 수 있습니다.

수용성 섬유질을 섭취 하면 장기 주변에 지방이 축적 될 가능성이 줄어들어 허리 둘레와 여러 질병의 위험이 줄어 듭니다.

 

한 관찰 연구에 따르면 매일 가용성 섬유질 섭취량이 10g 증가 할 때마다 5 년 동안 중앙부 주변의 지방 증가가 3.7 % 감소했습니다.

 

수용성 섬유질의 좋은 공급원에는 귀리, 아마씨, 아보카도, 콩과 식물, 브뤼셀 콩나물 및 블랙 베리가 있습니다.

 

3. 프로바이오틱스 복용

 

프로바이오틱스 는 체중 감량 및 체중 유지에 큰 역할을 한다고 제안되는 살아있는 박테리아입니다.

과체중 및 비만인 사람들은 정상 체중 인 사람들과 장내 세균의 구성이 다른 것으로 나타 으며, 이는 체중 증가 및 지방 분포에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

프로바이오틱스를 정기적으로 섭취하면 균형을 유익한 장내 세균총으로 전환하여 복강 내 체중 증가 및 지방 축적 위험을 줄일 수 있습니다.

 

일부 프로바이오틱스 균주는 복부 지방 을 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다 . 여기에는

 

• 락토 바실러스 퍼멜텀
• 락토 바실러스 아밀 로보 루스
• 락토 바실러스 가세리

 

 

프로 바이오 틱 식품 에는 요거트, 김치, 절임류 등이 있습니다.

또한 다양한 프로 바이오틱 보충제를 이용할 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제에는 일반적으로 여러 균주의 박테리아가 포함되어 있으므로 위에서 언급 한 균주 중 하나 이상을 포함하는 하나를 선택해야합니다.

 

4. 유산소 운동

 

유산소 운동 또는 유산소 운동은 칼로리를 태우고 전반적인 건강을 개선 하는 훌륭한 방법 입니다.

또한 연구에 따르면 중간 부분을 강화하고 허리 둘레를 줄이는 데 매우 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

 

연구에 따르면 보통 매주 150 ~ 300 분의 중강도 유산소 운동을 권장하며, 이는 하루에 약 20 ~ 40 분으로 해석됩니다.

 

유산소 운동의 예로는 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조정 등이 있습니다.

 

5. 단백질 쉐이크 마시기

 

단백질 쉐이크는 식단에 단백질을 추가하는 쉬운 방법입니다.

식단에 충분한 단백질을 섭취하면 신진 대사를 촉진 하고 식욕을 감소 시키며 특히 중간 부에서 지방 감소를 도울 수 있습니다.

 

또한, 연구에 따르면 체중 감량 식단에 단백질 쉐이크를 추가하면 허리 둘레를 줄이는 데 특히 효과적 일 수 있습니다.

 

6. 단일 불포화 지방산이 풍부한 음식을 먹어라

 

단일 불포화 지방산은 실온에서 액체이며 일반적으로 "좋은 지방"으로 분류됩니다.

연구에 따르면 단일 불포화 지방산이 많은 식단은 가장 위험한 지방 유형인 배 지방의 축적을 방지 할 수 있습니다.

 

지중해 식단은 단일 불포화 지방산이 높은 다이어트의 예이며, 그것은 복부 비만의 위험을 감소를 포함하여 많은 건강 혜택에 연결되어 있습니다.

단일 불포화 지방산이 많은 식품에는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

 

7. 탄수화물, 특히 정제 탄수화물 섭취 제한

 

탄수화물 섭취를 제한 하면 특히 체중 감량에 강력한 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.

더 구체적으로, 연구에 따르면 저탄수화물 식단 은 장기 주변에 머무르는 지방을 표적으로 삼아 허리 둘레를 줄일 수 있습니다.

 

일부 연구에서는 정제 된 탄수화물을 가공되지 않은 전체 식품 탄수화물로 간단히 대체하여 신진 대사 건강을 크게 개선하고 허리 둘레를 줄일 수 있다고 제안합니다.

 

관찰 연구에 따르면 통 곡물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 정제 탄수화물이 많은 식단을 섭취하는 사람들보다 복부 지방이 과다 할 가능성이 17 % 낮습니다.

 

8. 저항 훈련을 하십시오

 

근육량 감소는 다이어트의 일반적인 부작용입니다.

 

근육을 잃으면 매일 소모하는 칼로리가 줄어들기 때문에 대사율에 해로울 수 있습니다.

저항 운동을 정기적으로 하면 이러한 근육량 손실을 방지 할 수 있으며, 결과적으로 대사율을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 저항 훈련은 특히 중간 부분을 조이고 허리 크기를 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다.

사실 저항 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 허리 둘레를 줄이는 데 가장 효과적인 것 같습니다.

 

9. 앉는 대신 서 있는 운동을 하십시오

 

일어선 상태에서 운동을 하면 앉거나 웨이트 머신을 사용하는 동안 동일한 운동을 수행하는 것보다 건강에 더 도움이 될 수 있습니다.

 

서 있으면 더 많은 근육을 활성화하여 균형을 유지하고 체중을 유지합니다. 따라서 운동에 더 많은 에너지를 소비하게됩니다.

 

기립 운동과 앉기 운동의 효과를 비교 한 연구에 따르면 일부 기립 운동은 앉은 자세에 비해 근육 활성화를 7 ~ 25 % 증가 시켰습니다.

 

또 다른 연구에 따르면 앉아있는 것보다 서 있으면 호흡이 향상 될 수 있습니다.

 

이것은 사소한 변경처럼 보일 수 있지만 중간 부분을 강화할 수 있으며 시도해 볼 가치가 있습니다.

 

10. 식단에 애플 사이다 식초 추가

 

애플 사이다 식초는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있으며, 그 대부분은 주로 아세트산 함량에 기인합니다.

 

여러 동물 연구에서 아세트산이 체지방 축적을 줄일 수 있다고 제안했습니다.

 

이 분야에 대한 인간 연구는 다소 부족하지만, 비만 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 사과 식초 1 테이블 스푼을 섭취하면 허리 둘레가 평균적으로 0.5 인치 (1.4cm) 감소한 것으로 나타났습니다.

 

11. 매일 최소 30 분 걷기

 

식이 요법과 운동의 조합은 아마도 체중 감량을 달성하고 전반적인 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 일 것입니다.

 

흥미롭게도 연구 결과에 따르면 건강상의 이점을 얻기 위해 격렬하게 운동 할 필요가 없습니다.

규칙적이고 활발한 걷기는 총 체지방과 중앙부 주변의 지방을 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

실제로 하루에 30 ~ 40 분 (약 7,500 보) 동안 활발하게 걷는 것은 위험한 배 지방을 현저히 감소시키고 허리 둘레를 더 얇게 만드는 것과 관련이 있습니다.

 

12. 액체 칼로리를 피하십시오

 

설탕 소다, 과일 주스 및 에너지 음료에는 일반적으로 설탕과 액체 칼로리가 포함되어 있습니다.

또한 한 번에 많은 양을 마실 수 있어 칼로리 섭취를 높힙니다.

 

액체 칼로리의 문제는 고체 칼로리를 등록하는 것처럼 뇌가 이를 인지하지 않는다는 것입니다. 따라서 먹거나 마시는 다른 모든 것보다 이러한 칼로리를 소비하게 됩니다.

 

한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 매일 섭취 할 때마다 어린이의 비만 위험이 무려 60 % 증가했습니다.

 

이 음료들에는 일반적으로 과당 이 들어 있는데, 이는 복부 지방 증가와 직접적으로 관련이 있습니다.

 

13. 물 마시기

 

물이 위를 편평하게 만드는 데 도움이 되는 방법은 최소한 세 가지입니다 .

 

첫째, 일시적으로 대사율을 높여 체중 감소 에 도움이 될 수 있습니다 .

실제로 물을 마시면 하루에 최대 100 칼로리까지 총 에너지 소비가 증가 할 수 있습니다.

 

둘째, 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느낄 수 있으므로 궁극적으로 칼로리를 적게 섭취하게 됩니다.

 

셋째, 변비 완화 및 복부 팽만감 감소에 도움이 될 수 있습니다.

 

매 식사 전에 물을 많이 마시십시오. 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

14. 공기와 가스를 삼키지 마십시오.

 

가스의 가장 큰 공급은 탄산 음료입니다.

그 안에 있는 거품에는 위장의 액체에서 방출되는 이산화탄소가 포함되어 있습니다. 이것은 위 팽창이나 팽창을 유발할 수 있습니다.

 

이것은 또한 껌을 씹거나 빨대로 마시거나 식사 중에 이야기 할 때 발생할 수 있습니다 .

조용히 식사하고, 유리 잔을 마시고, 탄산 음료를 물로 바꾸면 위장이 편평해질 수 있습니다.

 

15. 고강도 훈련 수행

 

고강도 훈련을 수행하는 한 가지 인기있는 방법은 달리기, 조정 또는 점프와 같은 매우 격렬한 활동 간격을 짧은 휴식 시간에 수행하는 것입니다.

 

이러한 운동 방법은 운동을 마친 후에도 신체가 더 많은 지방을 태우고 대사율을 증가시킵니다.

고강도 운동은 다른 유형의 운동에 비해 지방 연소에 탁월한 효과가있는 것으로 나타 났으며 특히 허리 둘레를 줄이는 데 효과적입니다.

 

더욱이 이러한 유형의 운동은 일반적으로 10 ~ 20 분 내에 수행 할 수 있기 때문에 다른 유형의 운동보다 시간이 훨씬 적게 걸립니다.

 

16. 더 많은 단백질 섭취

 

단백질은 체중 감량에 있어 가장 중요한 영양소입니다.

신체는 지방 이나 탄수화물 보다 단백질을 소화하는 칼로리를 더 많이 소모 합니다. 따라서 고단백 식단은 하루에 추가로 80 ~ 100 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

고단백 식단은 또한 식욕을 감소시키고 포만감을 느끼게 하며 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다 .

 

또한 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 단백질 섭취량이 적은 사람들보다 허리 둘레가 더 얇습니다 .

 

필요한 단백질의 양은 연령, 성별 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.

일반적으로 매일 단백질에서 칼로리의 20-30 %를 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 이것은 모든 식사에 단백질 공급원을 통합함으로써 쉽게 달성 할 수 있습니다 .

 

17. 달걀 먹기

 

계란은 건강하고 단백질이 풍부하며 몇 가지 독특한 체중 감량 특성이 있습니다.

큰 달걀은 영양가가 높고 약 77 칼로리 밖에 없습니다 .

 

연구에 따르면 칼로리 제한식의 일부로 아침 식사로 계란을 먹으면 다른 유형의 아침 식사에 비해 8 주 동안 최대 65 % 더 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다.

 

계란 아침 식사는 또한 다음 24 시간 동안 노력없이 자동으로 칼로리 섭취를 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

또한 계란은 칼로리 함량이 동일한 다른 식품보다 허리 크기를 줄이는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

 

18. 충분한 수면을 취하십시오

 

충분한 양의 숙면을 취하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다.

연구에 따르면 성인의 경우 밤에 5 시간 미만, 어린이의 경우 10 시간 미만의 수면은 체중 증가의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

여성의 경우 숙면을 취하는 여성에 비해 짧은 수면 시간은 지속적으로 허리 크기 증가와 관련이 있습니다.

마찬가지로, 수면이 부족한 사람들은 비만이 될 가능성이 최대 55 % 더 높습니다.

운 좋게도 수면 시간을 짧은 길이에서 건강한 길이로 전환하면 이러한 효과를 제거하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

19. 식단에 생선을 추가

 

일반적으로 지방이 많은 생선을 일주일에 한두 번 먹는 것이 좋습니다 .

 

지방이 많은 생선은 매우 건강하고 필수 장쇄 오메가 -3 지방산 과 양질의 단백질이 풍부합니다.

단백질은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났으며, 연구에 따르면 오메가3 지방산이 간과 복강의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

 

지방이 많은 생선을 좋아하지 않는다면 생선 기름 보충제를 통해 장쇄 지방산을 얻을 수 있습니다 .

 

20. 코어 강화

 

크런치 및 기타 복부 운동은 전반적인 건강과 외모 모두에 도움이 될 수 있습니다.

 

규칙적인 코어 운동을 하면 복부 근육을 강화하고 질량을 추가하여 약한 자세로 인한 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

 

강한 코어는 또한 자세를 개선하고 척추를 받쳐 주어 키가 크고 자신감 있게 보일 수 있습니다.

 

또한 코어 운동은 궁극적으로 배를 유지하는 근육을 강화하여 더 날씬해 보이게 합니다.

플랭크나 필라테스 롤업과 같은 모든 코어 근육을 사용하는 코어 운동을 하는 것을 목표로 합니다.

 

마지막으로

 

보시다시피 아름다운 복부를 가지기 위한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 많은 전략이 있습니다.

위에서 언급 한 몇 가지 팁을 일상 생활에 통합하면 식스팩을 만들 수 있으며 건강해 질 수 있습니다.

약간의 시간과 노력이 소요될 수 있지만 제대로 수행하면 결국에는 그만한 가치가 있음을 명심하십시오.

 

복부 다이어트 : 20가지 간단한 방법

 

 

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