나이가 들어감에 따라 신체에 필요한 영양소

나이가 들어감에 따라 신체에 필요한 영양소

 

 

 

1. 칼슘

 

나이가 들면 흡수하는 것보다 더 많은 양의 미네랄을 잃기 시작할 수 있습니다.

 

특히 폐경 후 여성의 경우 골다공증으로 인하여 뼈가 더 쉽게 부러질 수 있습니다. 칼슘은 근육, 신경, 세포 및 혈관이 올바르게 작동하도록 도와줍니다.

 

50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 다른 성인보다 약 20% 칼슘을 더 공급 받아야 합니다. 우유, 요거트, 치즈는 좋은 공급원입니다.

 

 

 

2. 비타민 B12

 

비타민 B12는 혈액과 신경 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 육류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에서 자연적으로 얻습니다.

 

보충제, 주사 및 시리얼과 같은 "B12 강화" 식품도 다른 공급원입니다.

 

대부분의 성인은 충분히 비타민 B12를 식품에서 섭취하지만 나이가 들어감에 따라  이를 바꿀 수 있습니다.

 

50세 이상의 사람들 중 많은 사람들이 위축성 위염을 앓고 있으며, 이는 신체가 음식에서 위염을 흡수하기 어렵게 만듭니다.

 

제산제, 일부 약물 및 체중 감량 수술은 B12 부족에 기여할 수 있습니다 .

 

 

 

 

3. 비타민 D

 

우리의 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다.

 

따라서 골다공증 예방에 도움이 되도록 함께 복용하십시오.

 

비타민 D는 또한 근육, 신경 및 면역 체계가 제대로 작동하도록 도와줍니다.

 

대부분의 사람들은 햇빛에서 약간의 비타민 D를 얻습니다.

 

그러나 신체는 나이가 들어감에 따라 태양 광선을 비타민 D로 전환하는 능력이 줄어듭니다. 음식에서 이 비타민을 얻는 것은 조금 어렵지만 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 좋은 공급원입니다.

 

최근에는 이러한 것들이 통조림이나 훈제로도 시중에 많이 나와 있습니다.

 

 

 

4. 비타민 B6

 

우리의 몸은 세균과 싸우고 에너지를 만들기 위해 비타민 B6를 사용합니다.  또한 아기의 두뇌가 성장하는 데 도움이 됩니다.

 

나이가 들수록 더 많은 B6가 필요합니다 .

 

병아리콩은 쉽고 저렴한 공급원입니다. 간, 지방이 많은 생선, 강화된 시리얼도 마찬가지입니다.

 

 

 

5. 마그네슘

 

마그네슘은 우리의 몸이 단백질과 뼈를 만드는 것을 돕고 혈당을 안정적으로 유지합니다.

 

견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소에서 얻을 수 있습니다.

 

그러나 최근 현대인들은 이러한 것들을 덜 먹는 경향이 있습니다. 또한 나이가 들어감에 따라 장기적인 건강 상태에 있거나 많은 약물을 복용할 가능성이 높기 때문에 마그네슘이 부족할 수 있습니다 .

 

 

 

 

 

6. 프로바이오틱스

 

이 "친화적인" 박테리아는 장에 아주 좋습니다. 요거트나 우리가 먹는 김치와 같은 발효 식품이나 보충제에서 섭취합니다.

 

설사나 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제에 도움이 될 수 있으며 알레르기로부터 보호할 수도 있습니다. 프로바이오틱스는 일반적으로 몸이 건강하다면 안전할 가능성이 높습니다.

 

그러나 의학적 문제가 있거나 면역 체계가 약해지면 먼저 의사와 상담해야 합니다.

 

 

 

7. 오메가-3

 

오메가-3와 같은 지방산은 신체에서 만들 수 없기 때문에 "필수" 지방산이라고 합니다.

 

오메가-3는 눈, 뇌 및 정자 세포에 중요합니다.

 

또한 실명을 유발할 수 있는 알츠하이머병, 관절염, 황반 변성과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

의사가 달리 말하지 않는 한 지방이 많은 생선, 호두, 카놀라유 또는 아마씨와 같은 음식에서 오메가-3 를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

8. 아연

 

많은 노인들은 저평가된 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 아연은 후각과 미각을 돕고 감염과 염증과 싸웁니다.

 

이 모든 것은 나이든 신체에서 중요한 일입니다. 아연은 또한 시력을 보호할 수 있습니다.

 

굴은 아연의 가장 좋은 공급원입니다. 그렇지 않으면 쇠고기, 갑각류, 강화 시리얼에서 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

9. 셀레늄

 

셀레늄은 손상과 감염으로부터 세포를 보호하고 갑상선이 올바른 방식으로 작동하도록 유지합니다.

 

셀레늄은 또한 근육을 강하게 유지하고 치매, 일부 유형의 암 및 갑상선 질환과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

최근 유행 하였던 브라질 너트 1~2개면 충분합니다. 과용하지 마십시오. 또한 참치나 쇠고기, 가금류등도 좋은 공급원 입니다.

 

주의할 점은 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 머리카락이 빠지고 손톱이 부서질 수 있습니다.

 

 

 

10. 칼륨

 

칼륨은 심장, 신장, 근육 및 신경을 포함하여 신체 내부의 거의 모든 부분에서 역할을 합니다.

 

또한 뇌졸중, 고혈압 및 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 많은 현대인들은 칼륨을 충분이 섭취 하지 않습니다. 말린 살구, 바나나, 시금치, 우유, 요거트는 좋은 공급원입니다.

 

주의할 점은 고혈압, 편두통 및 기타 상태에 대한 약물을 방해할 수 있기 때문에 이러한 질병이 있으신 분은 칼륨 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의하십시오. 

 

 

 

 

11. 엽산

 

이 천연 형태의 엽산(비타민 B9)는 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 및 기타 식품에 들어 있습니다.

 

임산부는 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 되도록 엽산이라고 하는 실험실에서 만든 형태의 비타민 B9를 섭취합니다.

  

엽산은 세포 성장을 돕고 뇌졸중과 특정 암을 예방할 수 있습니다.

 

대부분의 성인들은 충분이 섭취하고 있습니다.

 

식품에서 발견되는 엽산은 안전합니다.  짙은 녹색 잎이 많은 채소, 콩, 통곡물 및 계란과 같은 많은 식품에는 자연적으로 엽산이 포함되어 있습니다.

 

그러나 보충제나 강화 식품에서 너무 많은 엽산을 섭취하면 결장암이나 신경 손상에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다.

 

 

 

12. 섬유질

 

당신은 아마도 섬유질이 당신에게 좋다는 것을 알고 있을 것입니다. 하지만 나이가 들수록 더욱 중요하다는 사실을 알고 계셨나요?

 

섬유질은 뇌졸중을 예방하고, 배변을 더 규칙적으로 하도록 돕고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 나이든 신체에 큰 이점을 줍니다.

 

50세 이상의 여성은 하루에 최소 21g, 남성은 30g이 필요하지만 대부분의 사람들은 그렇게 많이 섭취하지 않습니다.

 

이는 약 6-8인분의 통곡물 또는 8-10인분의 야채와 같습니다.

 

 

 

마지막으로

 

비타민이든, 미네랄이든, 섬유질이든, 알약 대신 식품에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 그것은 특히 균형 잡힌 식단을 섭취 하지 않는 일부 노인들에게는 도전이 될 수 있습니다 .

 

비타민 D, 칼륨, 칼슘 또는 식이 섬유가 부족할 가능성이 높습니다. 음식에서 얻을 수 있는 것보다 더 많은 것이 필요하다고 생각되면 약, 식단 및 건강에 안전한 보충제에 대해 의사와 상담하십시오.

 

 

 

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